Какие упражнения для четырехглавой мышцы бедра наиболее эффективны? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, так как каждый тип силового тренинга по-разному воздействует на мышечную ткань. Для развития четырехглавой мышцы бедра можно выполнять различные упражнения со спортивными снарядами. Если у вас нет такой возможности, то можно проработать мышцы в домашних условиях.
Лучшее упражнение на квадрицепс - классические приседания со штангой. Этот тип силового тренинга является базовым. Во время приседаний в работу включаются все головки четырехглавой мышцы. Если вы решили приседать со штангой, то вам нужно придерживаться правильной техники. Во время выполнения приседаний спину нужно держать идеально ровной. Кроме того, при выполнении упражнения пятки должны плотно прилегать к полу. В противном случае вы можете повредить коленный сустав. Эксперты рекомендуют выполнять приседания в 5-6 подходов. Перед выполнением упражнения сделайте несколько разминочных подходов. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травмы.
Еще во время тренировки в зале следует выполнять такие упражнения:
При желании можно включить в свой тренировочный комплекс разгибания ног в тренажере. Этот тип силового тренинга является изолирующим, так как воздействует не на все головки квадрицепса. Выполнять разгибания ног следует в самом конце тренировки. Если вы решили включить это упражнение в тренировочный комплекс, то учтите, что делать разгибания нужно плавно. Выполнять разгибания ног надо в большом количестве повторений.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра можно выполнять дома без специального оборудования.
Например, для проработки квадрицепса можно делать разгибания. Для этого вам нужно сесть на стул или другую твердую поверхность и плавно разгибать ногу. При этом важно как можно сильнее напрягать мышцу. В верхней точке амплитуды движения следует сделать задержку на 10-12 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Выполняйте разгибания минимум в 4 подхода. Количество повторений неограниченное.
Еще можно делать приседания в наклоне. Для этого вам нужно наклониться и опереться локтями на табурет. После этого надо прогнуть спину и плавно приседать. В нижней точке амплитуды таз и плечевые суставы должны оказаться практически на одном уровне. При выполнении приседаний расстояние между стопами должно быть не более 50 см. Делайте этот тип тренинга ежедневно. Оптимальное количество подходов - 5.
Если у вас хорошая подготовка, то можно включить в тренировочный комплекс приседания на одной ноге. Техника выполнения такого типа силового тренинга следующая:
Делать такие приседания лучше всего со страхующим, так как вы можете легко потерять равновесие. Сначала рекомендуется приседать в 2-3 подхода. В каждом сете делайте не более 8-10 приседаний на каждую ногу.
Дополнить комплекс можно стретчем. Это упражнение нужно делать на подстилке или мате. Как выполняется стретч? Сначала надо поставить правую коленку на пол и прогнуть спину. Затем левой рукой возьмитесь за стопу и плавно тяните ногу к ягодице. В крайней точке движения задержитесь на 20-30 секунд. Стретч нужно делать в 2-3 подхода на каждую ногу.
Самая большая мышца ног — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), состоящая из четырех пучков. Зачастую именно она воспринимает основную нагрузку в процессе выполнения различных упражнений. От степени натренированности этих мышц зависит уровень физической подготовки всего организма, его выносливость и сила.
4-х главая мышца бедра выполняет важные функции, обеспечивающие стабилизацию тела во время стояния, ходьбы, бега и прыжков. Она участвует в сгибании и разгибании ног, снижает риск травм коленных и тазобедренных суставов.
Важно: Чтобы быстро и равномерно накачать квадрицепсы в тренажерном зале, лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Он подскажет комплекс упражнений для результативной тренировки и объяснит, как правильно их выполнять.
4-главая мышца бедра расположена на передней поверхности бедра. Посредством связки коленной чашечки она крепится к большой берцовой кости. В соответствии с названием, она состоит из 4 мышечных пучков:
Квадрицепс представляет собой крупную и сильную группу мышц. Они являются главными разгибателями коленного сустава и выполняют следующие основные функции:
В видео рассказывается об анатомии четырехглавой мышцы бедра, упражнениях и расстягивании
Анатомия квадрицепсов предполагает наличие медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные отвечают за статическую функцию. Волокна быстрого типа обеспечивают эластичность.
Важно! Для достижения желаемых результатов необходимо знать, какое у вас соотношение медленных и быстрых волокон. От этого зависит характер и интенсивность упражнений.
Если главным объектом тренировки является для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.
Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.
Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10-15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.
Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.
Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.
Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.
Прочитайте также статью на нашем портале.
Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.
Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10-15 повторений на одну ногу.
Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.
Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.
Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм . Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.
Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.
Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий .
А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.
Приседы на коленях - отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.
Техника выполнения:
Подробнее на видео:
Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.
Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.
Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.
Наклоны вперед, сидя на полу
Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.
Лягушка в положении спереди
Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.
Стойка на коленях
Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.
Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.
Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, является крупнейшим мышечным волокном в наших ногах. По этой причине эффективно накачать ее в домашних условиях довольно сложно, поскольку для этого потребуются специальные тренажеры. Где находится эта мышца? Какой должна быть оптимальная нагрузка на квадрицепс для мужчин и для женщин? Что необходимо знать о технике выполнения упражнений? И какие из них стоит включить в комплексную тренировку?
Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.
Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра с точки зрения двигательной активности человека? Основной задачей «четырехглавки» является обеспечение разгибания наших ног в коленных суставах. Кроме того, вместе с другими мышцами и связками она отчасти способствует сгибанию ног, и в меньшей степени – удержанию равновесия при наклонах вперед тазовой области.
Очевидно, что накачка квадрицепсов сделает бедра более мощными (и физически, и визуально), а также позволит девушке или парню при необходимости приседать и выпрямлять тело даже со значительным грузом.
Главное, что необходимо запомнить новичкам уже при первых посещениях тренажерного зала, – упражнения на квадрицепс не стоит «откладывать на потом». Почему? Потому что неравномерное развитие верхней и нижней части тела не только непривлекательно смотрится. Оно крайне осложняет задачу «выравнивания» таких диспропорций в будущем. Иными словами – мощные бицепсы при ногах, напоминающих зубочистки, – свидетельство:
По этой причине силовая гимнастика для квадрицепсов обязана быть построена по четко разработанному плану, причем включать в себя развитие каждой из 4-х мышц по отдельности.
Добавление в этот список силовых приседаний начинается обычно только спустя 5–6 месяцев занятий.
Что еще важно помнить при работе с квадрицепсами? Поскольку сила и скорость реакции входящих в его состав мышц неодинакова, к силовым упражнениям требуется добавлять и аэробные. Прежде всего это бег, плавание, велосипед и, по возможности и по сезону, – лыжные прогулки.
Занятия на тренажерах достаточно проводить 1 раз в неделю. При этом выбирая от 2-х до 3-х упражнений (с тремя-четырьмя подходами по 10 повторов в каждом).
Базовое упражнение. Основная нагрузка – на переднюю прямую берцовую мышцу.
Техника выполнения:
Нюансы:
Несколько важных правил:
Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса и на ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Нюансы:
Несколько важных правил:
Техника выполнения:
Нюансы:
Несколько важных правил:
Обратите внимание! Важным преимуществом данного тренажера перед штангой является его полная безопасность для позвоночника.
Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.
Техника выполнения:
Нюансы:
Носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне.
Базовое упражнение. Единственное, для выполнения которого нет необходимости посещать спортзал.
Техника выполнения:
Эти ТОП-5 упражнений однозначно следует считать важнейшими при работе с квадрицепсами. И да – перед выполнением упражнений не помешает внимательно изучить соответствующие видео уроки.
Четырёхглавая бедренная мышца (квадрицепс) – это самая крупная мышца в верхней части ноги. Она состоит из следующих мышечных головок: медиальной, прямой, промежуточной и латеральной широкой мышц бедра. Каждая головка начинается от коленной чашечки. Но все они сходятся в общее сухожилие. С помощью коленной чашечки квадрицепс крепится к большеберцовой кости. Основные задачи четырёхглавой бедренной мышцы:
— удерживание коленной чашечки в положении стоя;
— поддержание равновесия при нагрузке коленного сустава (прыжки, бег, приседания).
Благодаря тому, что квадрицепс довольно большой, накачать четырёхглавую мышцу ноги можно довольно быстро.
Приседания со штангой на трапеции считаются одним из основных эффективных упражнений. Постоянное выполнение этого упражнения поможет вам очень хорошо развить и прокачать квадрицепс. Главное – это соблюдать технику. Ноги расставьте на ширине плеч. Можете поставить немного шире. Слегка согните коленные суставы. Гриф штанги разместите на трапециевидной мышце спины. Не кладите штангу на шею или лопатки. Это может привести к травмам позвоночника. Во время приседаний удерживайте спину в ровном положении. Таз отведите назад. Коленные суставы смотрят в ту сторону, что носки ног. Голова не выходит за линию колен. Опускайтесь вниз до соприкосновения икроножных мышц и бицепсов бедра. Возвращаясь в базовое положение, задействуйте сначала бедра, а только потом идут колени. На верхнем пике коленные суставы полностью не разгибайте. Выполните упражнение 8-12 раз. Для правильной прорисовки мышц, включайте в программу тренинга приседания со штангой на грудной клетке. Так вы грамотно распределите нагрузку на бедренные и ягодичные мышцы.
Чтобы при выполнении жима ногами результат нагрузки шёл на квадрицепс, держите спину ровно и плотно прижатой к сидению. Ноги держите как можно теснее друг к другу. Колени полностью не выпрямляйте.
Благодаря упражнению с гантелями, вы сможете накачать четырёхглавую мышцу в домашних условиях. Выполняется упражнение с ровной спиной. Угол сгиба коленных суставов – 90 градусов. При выпаде вперёд не касайтесь коленом пола.
Выполняя упражнение на разгибание ног на тренажёре, держите спину ровно и плотно прижимайте к спинке. Колени выпрямляйте. Так вы проработаете и четырёхглавые мышцы, и икроножные. Такое упражнение положительно влияет на коленные суставы.
Гакк-тренажёр является отличным способом разнообразить и усложнить классические приседания. Экспериментируйте с положением ступней. Чем теснее они находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка на квадрицепс. При выполнении немного напрягите мышцы пресса. Так вы сможете удерживать позвоночник и таз в стабильном положении. Положение рук – строго на фиксаторах. Максимально глубокие приседания следует выполнять только со здоровыми коленными суставами. Следует помнить о том, что перед усиленной тренировкой в гакк-тренажёре следует разогреть подколенные сухожилия.
Четырёхглавая мышца очень тесно связана с подколенным сухожилием. Поэтому для правильного функционирования квадрицепса необходимо разогревать и растягивать подколенное сухожилие. Перед началом тренировки по накачиванию четырёхглавой мышцы проработайте подколенную связку. Это поможет уберечь квадрицепс от травмы. Многие атлеты делают грубую ошибку, приступая к накачиванию четырёхглавой мышцы без предварительного разогрева подколенного сухожилия. Зачастую это приводит к травмам. Своевременная диагностика может выявить и повреждения четырёхглавой мышцы. Довольно сложно сразу определить, какая именно мышца квадрицепса причиняет боль. Это объясняется тем, что каждая из мышц вызывает разный болевой эффект. Другими словами – болеть может не в том месте, где находится повреждение. Болевые ощущения могут длиться как несколько дней, так и неделями. При получении травмы желательно приостановить тренировки и обратиться к специалисту. Многие спортсмены не придерживаются этого правила, так как считают, что практически невозможно накачать четырехглавую мышцу после травмы. Это откровенное заблуждение. Приступая к тренировке после травмы, на первое время подберите щадящий режим. И обязательно разогревайте сухожилия. Тренировку начинайте с разгибания ног на тренажёре. Не удерживайте вес на верхнем пике. Количество подходов и время возврата в прежний режим будет зависеть от степени тяжести полученной травмы.
Результаты регулярных тренировок при соблюдении техники выполнения не заставят долго ждать. Качать квадрицепс рекомендуется два раза в неделю. И уже через месяц занятий ваши ноги начнут приобретать формы и набирать массу. Вы усовершенствуете свои линии. Рельефы и мускулы уже не будут только мечтой. Красивое сильное тело всегда в моде.
