Подчеркнуть достоинства своей фигуры мечтает каждая женщина. Врач-терапевт Пермского театра оперы и балета имени П. И. Чайковского Андрей Григорьевич ОЛЕНЕВ считает, что утренняя гимнастика с элементами хореографических движений наиболее эффективная. Она помогает мышцам войти в тонус, способствует отличному настроению и держит вас в прекрасной физической форме.
Балерин всегда отличает легкая походка, крепкая спина, горделивая посадка головы, стремительность движений. Замечено, что артистки балета, несмотря на изнурительный труд в молодости, живут долго, в преклонном возрасте сохраняют бодрость тела и ясность мыслей. До работы в театре я даже не предполагал, сколько труда, самоотверженности, усилий необходимо, чтобы порхать легкокрылой сильфидой или выплывать горделивой девушкой-лебедем.
В балете существует закон строгой зависимости между ежедневными экзерсисами (так называется профессиональная "зарядка" артистов балета) и проблемами костно-мышечного аппарата. Артистки балета, игнорирующие экзерсисы, обрекают себя на неминуемые травмы. Причем женщины сталкиваются с травмами гораздо чаще мужчин. Невозможно повторить балетный экзерсис, но я уверен, что утренняя гимнастика с элементами классического балетного тренажа способствует балансу физического состояния и настроения.
Делать эту гимнастику нужно не менее 30 минут и в спокойном ритме. Конечно, время можно сократить, но помните: через пять минут физической нагрузки разогревается только кожа, через десять — подкожная клетчатка, через двадцать — мышцы, и только через полчаса организм полностью готов к деятельности. Все предлагаемые упражнения можно чередовать, обращаясь к каждому по нескольку раз. Включите мелодичную (лучше любимую) музыку... и начинайте.
1. Упражнение для головы и шеи. Вытяните шею, почувствуйте всю ее длинную линию. Сокращая поочередно мышцы правой и левой половины шеи, поворачивайте голову влево и вправо. Лицо приподнято, мышцы шеи и груди приятно напряжены. Глаза следуют по направлению движения головы.
2. Работа над спиной. Прямая осанка — главный закон выполнения упражнений. Исходное положение — лицом к опоре. Держась за спинку стула или перекладину шведской стенки на уровне груди, разверните и опустите плечи, втяните ягодицы и живот. Ощутите позвоночник как свою опору, стержень. Постарайтесь почувствовать прямоугольник, расположенный в одной плоскости, углами которого являются плечи и бедренные кости. Правильность положения спины проверить легко — отпустите опору и приподнимите одну ногу. При правильной посадке спины вы не потеряете равновесия.
3. Соедините 1-е и 2-е упражнения. Позже, не теряя осанки, медленно отводите поочередно ноги в сторону, перенося центр тяжести на опорную ногу.
4. Медленно поднимайтесь на высокие полупальцы (не забывайте про спину). Пятки вместе, носки максимально разведены в стороны. Это упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, икроножные, ягодичные и бедренные мышцы, развивает свод ступни, борется с плоскостопием. Уже через неделю вы почувствуете, как легко ходить на каблуках, уменьшились отеки, не ноют к вечеру ступни ног. Кстати, это упражнение, повторяемое изо дня в день, — отличная профилактика варикозного расширения вен.
5. Приседание. В балете это движение называется плие. Исходное положение то же: лицом к опоре. Центр тяжести тела распределяется равномерно на обе ноги. Пятки вместе, носки врозь. Колено направлено на носки. Недопустимо заваливаться на внешние или внутренние части стопы. Приседание и выпрямление происходит равномерно, без рывков. Медленно достигнув предельной точки внизу, нельзя задерживаться в этой позе. Приседание и подъем — единое плавное (кантиленное) движение. Непрерывность и мягкость движений делают мышцы эластичными, спокойный ритм не сбивает дыхания.
6. Наклоны корпуса. Стоя лицом к опоре, медленно наклонить корпус вправо. Левая рука мягким полукругом поднимаете над головой, повернутой направо. Правое плечо не опускается вниз, левое — не задирается наверх. Наклонив корпус до крайней точки, в том же медленном темпе вернуться в исходное положение.
7. Подъемы ног. Ногу "выбрасываете" толчком на высоту, вам доступную. Прямой корпус и крепкая спина не делают никаких непроизвольных содроганий.
Основной принцип данной гимнастики — работа всех групп мышц: головы, спины, ног. Плавность основных движений словно "пробуждает" организм, вселяя силы, разгоняя кровь. Если ваша цель — снижение веса, вы можете добавить необходимые упражнения или дополнить свой комплекс некоторыми элементами балетной зарядки.
Наталия АРХИПОВА
"Женское здоровье"
Уварова Лилия Анатольевна,
преподаватель по хореографии
высшее специальное образование
Методическая разработка
«Система упражнений, направленных на исправление недостатков в осанке»
для учеников хореографического отделения ДШИ.
I. Исправление недостатков в осанке.
Формирование балетной осанки – это первоочередная задача.
Тамара Ивановна Васильева,* выпустившая не одну работу о комплексном подходе в формировании балетной осанки, рекомендует упражнения, взятые из спортивной гимнастики, системы йогов, партерного станка. Это те упражнения, которые способствуют разработке двигательных функций, необходимых для занятий искусством хореографии.
Она говорит о комплексном подходе, который состоит в том, что основной метод классического танца сочетается, особенно на начальном этапе обучения, со вспомогательными корригирующими упражнениями. Основной осанки является позвоночник и его соединение с тазовым поясом. Позвоночник имеет изгибы: шейный (вперед), грудной (назад), поясничный (вперед), крестцово-копчиковый (назад). При нормальной осанке кривизна позвоночника выражена умеренно. Направление линий позвонков при этом строго вертикально. Правая и левая части симметричны: шейно-плечевые линии на одном уровне, углы лопаток на одной высоте и одном расстоянии от позвоночника.
В нормальной осанке ось тела, проходя через общий центр тяжести, проецируется на середину площади опоры, что обеспечивает устойчивое равновесие тела.
Важно запомнить, что работа над осанкой на начальном этапе должна вестись в полувыворотном положении ног. Нужно сразу изучить индивидуальные физические данные каждого учащегося.
Особо часто встречающиеся недостатки :
I. - небольшая сутулость ребенка (кифоз);
II. - седлообразная поясница (увеличенный прогиб в поясничном отделе позвоночника);
III. - асимметрия лопаток.
Для исправления этих недостатков необходимо применять ряд корригирующих упражнений на полу в положении, разгружающем позвоночник, - сидя, лежа на спине и животе, стоя на коленях, позже стоя.
*Тамара Ивановна Васильева – педагог-хореограф, кандидат искусствоведения, заслуженный деятель культуры Польской республики (прошла курс классического танца под руководством А.Я. Вагановой).
Имеет многолетний опыт работы в Московском хореографическом училище, в училищах Риги, Киева и Алма-Аты, а также в институтах культуры, балетных школах нашей страны и за рубежом.
I.Упражнения при сутулости (кифозе).
Упражнение 1.
1 такт – отжимаясь от пола, поднять корпус, сильно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника.
1 такт – зафиксировать положение, голову отвести сильно назад.
2 такта – вернуться в и.п.
Выполнять лежа на животе, стоя на коленях, также на 2-х ногах.
б) И.п. то же, только руки лежат, вытянуты вперед. На каждую четверть на руках, как бы приподнимаясь, шагать к корпусу и также прогибаться
в) И.п. то же (как предыдущее). Теперь руки открыть наверх в III позицию классического танца (либо просто прямо). Фиксировать как в варианте а). Повторить то же, по II позиции рук.
Позднее можно усложнить и исполнять I и II port de bras включить и его исполнение.
Упражнение 2.
а) И.п. – лечь на живот, ноги в I позиции. Руки на затылке. Исполнять в паре, второй ученик удерживает ноги у щиколотки в I позиции.
М.р. 4/4, 3/4.
На 1 т 4/4 или 2 т 3/4 – поднять грудь, таз и живот на полу, сильно прогнуться под лопатками, сократив мышцы спины. 1 т 4/4 или 2 т 3/4 – вернуться в И.п.
б) И.п. – тоже.
Руки открыть на II позицию- (удержание) и на III позицию- (удержание).
в) вариант упражнения c I post de bras.
Упражнение 3.
а) Исполняется как предыдущее, в паре.
И.п. – лечь на живот, руки вытянуть вперед, кисти вниз.
Партнер берет исполнителя за кисти, или запястья (которые сильно вытянуты) и поднимает вверх. Прогнуться в поясничном отделе, лопатки тянуть к бедрам, плечи опускать. Партнер должен увеличивать подъем, пружиня, под контролем педагога, т.к. нельзя делать резко. М.р. прежний. Исполняется также; подъем, удержание, медленно опускание, пауза.
б) И.п. то же, в паре, только руки в стороны, кисти на полу.
Исполняется как вариант а).
Важно следить, чтобы лопатки тянулись к пояснице, т.к. может быть грубейшая ошибка: лопатки торчат – увеличивается кифоз.
Упражнение 4.
а) И.п. – лечь на живот, руки вдоль тела.
М.р. 4/4, 3/4, темп спокойный. На 1 т 4/4 (2 т 3/4) – согнуть ноги в коленях, руки горизонтально раскрыты в стороны. Приподнять грудь, прогибаясь активно назад в грудном и поясничном отделе, голову подать назад (чуть закинув). Образуется полукольцо, напрячь мышцы. 1 т 4/4 (2 т 3/4) – вернуться в И.п. Следить, чтобы ноги не сильно сгибались, т.к. задача поставлена на укрепление мышц спины, а не соединение головы и ног.
б) И.п. – то же. Принцип исполнения тот же.
Только здесь необходимо взять руками щиколотки ног, а ноги активно оттянуть (как бы опуская на пол), подъем сокращен. Следить: лопатки вниз, плечи раскрыть. (Упражнение иногда именуют «коробочка»).
Упражнение 5.
а) И.п. – лечь на живот, ноги вытянуты в коленях и стопах, руки вперед.
М.р. тот же.
1 т 4/4 (2 т 3/4) – приподнять грудь, руки и ноги, голову подать активно назад. Как можно максимальнее прогнуться в грудном отделе позвоночника и пояснице. Напрячь мышцы.
1 т 4/4 (2 т 3/4) – опуститься в И.п.
может быть вариант с удержанием. Т.к. именно статическое положение воспитывает (закрепляет) память мышц.
Упражнение 6.
а) И.п. – в паре, сидеть спиной друг к другу, ноги вытянуть вперед.
Исполнитель опускает руки вдоль тела, слегка согнутые в локтях. Партнер – помощник берет своими руками исполнителя сверху под локти и тянет на себя, стараясь активно прогнуть исполнителя в грудном отделе позвоночника.
Резких движений делать нельзя, без педагога делать не рекомендуется. Варьировать исполнение можно по желанию, пружиня или делая задержку (удержание). М.р. и характер исполнения тот же.
Упражнение 7.
а) И.п. - встать на колени, корпус и голову держать прямо, руки опустить вниз.
М.р. 4/4 (3/4).
На 2/4 - (1 т 3/4) поднять руки вверх, прогнуться назад на 2/4 (1 т 3/4).
2-й т - 2/4 (1 т 3/4) сделать попытку достать соединенными руками ступни ног. 2/4 (1 т 3/4) поднять корпус, руки за спиной.
На 2/4 (1 т 3/4) сесть на колени, наклониться к ногам, грудь прижать к коленям, руки отвести как можно далее назад, голова удерживается над полом.
2/4 (1 т 3/4) зафиксировать положение.
1 т 4/4 (2 т 3/4) - расслабиться и вернуться в исходное положение.
б) И.п. - тоже, но руки на талии за спиной, локти смотрят назад, руки могут держаться за стопы. Перегиб назад, удержание, возвращение в И.п.
Упражнение 8.
а) И.п. - стоя на коленях, руки опущены вдоль тела. Колени рядом, стопы на ширине плеч.
Сесть между ног, руками взяться за щиколотки, плечи и голову положить на пол, в поясничном отделе прогнуться.
Зафиксировать это положение, затем вернуться в И.п. Следить за лопатками. Другой вариант - руки за головой.
Упражнение 9.
а) И.п. - лицом стоя к станку, держась двумя руками, расстояние от станка такое, что при наклоне корпуса вперед образуется прямой угол (ноги параллельны стене, корпус параллелен полу). Исполняется в паре. Руки исполнителя вытянуты в локтях. Помощник двумя руками нажимает на спину в грудном отделе, пружиня и фиксируя положение в максимальной точке.
б) И.п. – то же. Исполняется по одному. Отойти от станка как можно дальше и, не отпуская рук, сдержанно опуститься ногами и животом на пол. Активно прогибаясь в грудном и поясничном отделе позвоночника.
Вариантов упражнений очень много, но необходимо следить за тем, чтобы не было перегрузки. Преимущество отдается упражнениям на прогибы в грудном отделе. Положение корпуса у станка на занятиях у детей с кифозом: плечи расправить и мышцы груди растянуть, стараясь лопатки оттянуть вниз к пояснице и втянув мышцы живота, вытянуть позвоночник, таз назад, корпус от талии чуть вперед.
II . Упражнения при седлообразной пояснице (лордозе).
Если имеет место седлообразная поясница - лордоз, то рекомендуются упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, растягивание мышц сгибателей и укрепление мышц - разгибателей тазобедренных суставов, растягивание задних связок нижнее-грудного и поясничного отделов позвоночника (растягивание мышц и связок спины, особенно поясничного отдела).
Упражнение 1.
а) И.п. - лечь на пол, вытянуть ноги вперед, корпус прямой, уки опущены вниз.
1 т 3/4 - корпус поднять и быстро наклонить вперед на ноги, взяться руками за стопы, прижаться грудью к ногам, выпрямить позвоночник
2 т 3/4 - медленно подняться и вернуться в И.П.
б) Можно исполнить то же из положения сидя.
Если плохая гибкость корпуса вперед, то может быть вариант со скакалкой. Взять ее как можно ближе, зацепить стопы сокращенные в подъеме и, пружиня, опускать корпус на ноги грудью как можно ниже.
в) Тот же предыдущий вариант в паре, без скакалки. Второй человек активно нажимает вперед, может быть, сам преподаватель (он чувствует предел у ребенка). Ни в коем случае не делать резких и быстрых движений. Нельзя забывать, что именно статическое положение, стимулирует мышечную память.
Упражнение 2.
а) И.п. - лежа на полу, на спине, руки открыты в сторону.
Поднять ноги на высоту 90, активно положить весь позвоночник на пол,прижать плечи и лопатки к полу.
Зафиксировать это положение и следить за поясничным отделом, ягодичные мышцы сильно втянуты, копчик опущен («поджат») и подан вперед.
Упражнение 3.
а) И.п. - сесть на пол, вытянутые ноги раскрыть как можно шире в стороны.
Наклонить корпус вперёд на пол, стараясь животом и грудью достать его, руки вытянуть вперёд.
Зафиксировать положение и вернуться в И.п.
б) Можно использовать то же при помощи партнера, который должен активно помочь, если это необходимо.
Важно, чтобы таз не торчал, Т.к. сразу образуется лордоз.
Упражнение 4.
а) И.п. – то же, ноги раскрыты, руки раскрыты в стороны. Развернуться вместе с наклоном рукой к противоположной ноге, лечь на ногу, стараясь достать рукой пальцы вытянутой ноги. Зафиксировать положение. Затем спокойно вернуться в И.п. и повторить все другой рукой к противоположной ноге.
Упражнение 5.
а) И.п. - сесть на пол, вытянуть вперёд ноги, корпус прямой, руки опущены вниз.
Согнуть колени, прижать к груди руками, активно расправив плечи, сдерживая ногами грудную клетку, выпрямив позвоночник. Зафиксировать положение.Вернуться в И.п.
Данное положение должен обязательно проверить педагог или, сев боком к зеркалу, контролировать самим.
Упражнение б.
а) И.п. - лечь на пол, на спину, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, прижать их руками к груди, прижать голову к
коленям («группировка» в гимнастике). Вернуться в И.п. и расслабиться, желательно не прогибая поясницы.
б) И.п. – тоже. Предыдущее упражнение, раскачиваясь от первого позвонка до последнего, как «мячик». Упражнение так же полезно, как массаж для позвоночника.
Упражнение 7.
а) И.п. - лечь на спину, вытянуть ноги, руки вдоль тела,ладонями вниз.
На 1 такт 3/4 поднять одновременно корпус и вытянуть ноги (образовать угол). Руки для равновесия поднять и раскрыть в стороны.
На 1 такт 3/4 - зафиксировать положение.
2 такта 3/4 - прийти в И.п.
б) И.п. - тоже, только верх корпуса приподнят, Т.к. руки согнуты в локтях и придерживают его.
Ноги на поднятой высоте исполняют «велосипед» или «ножницы».
в) И.п. - тоже, что и а). Вариант «лодочки» наоборот,
фиксировать положение.
Упражнение 8.
а) И.п. - Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях и раскрыть на ширину плеч. Кисти рук за головой.
2/4- поднять руками голову и грудной отдел позвоночника вперёд, как можно выше.
2/4- опустить корпус в И.п. Повторить несколько раз.
б) Упражнение то же, но с фиксацией на 2/4 и расслаблением на 2/4.
в) И.п. – то же. 2/4 подъём корпуса также, 2/4 разворот к противоположному колену, 2/4 поворот в ровное положение, 2/4 вернуться в И.п., расслабиться.
Упражнение 9.
И.п. - сидя, колени на ширине плеч полусогнуты и закреплены, руки в стороны. 2/4- корпус повернуть к противоположному колену, плечи активно повернуть (до 90° по отношению к тазу), руками помочь. Можно зацепиться локтем за колено и пружинить 2/4.
2/4 - поворот корпуса, 2/4 вернуться в И.п.
Упражнение 10.
а) И.п. - лёжа на полу, руки в стороны, подъём сокращён (внимание на растянутый позвоночник).
2/4 - поднять согнутую в колене ногу до груди, обхватить её двумя руками, прижать бедром к животу, голову и плечи поднять как можно больше вверх. 2/4 - фиксировать положение, можно дольше.
2/4 - вернуться в И.п.
2/4 - расслабиться.
Всё повторить с другой ноги, а затем одновременно двумя.
б) И.п. – то же. Поднять прямые ноги вверх, руками взяться за ноги, стараться найти равновесие и закрепиться как можно дольше.
При седлообразной пояснице у учеников появляется тенденция «лежать» на станке. В данном варианте необходимо подать таз в области копчика вниз и вперёд, при сильно подтянутых ягодицах, грудной отдел позвоночника вперёд, а живот сильно втянут к позвоночнику (ощущение пустоты в желудке и животе, большого пространства).
Можно образно сравнивать это положение с «поджатым хвостом у кошки или собаки». При этом поясничные мышцы должны быть сильно растянуты. Грудная клетка в положении глубокого выдоха.
III . Упражнения при асимметрии лопаток.
При небольшом сколиозе применяются упражнения для устранения бокового смещения оси позвоночника. Нормализуется положение головы и лопаток. При выполнении упражнений следить за симметрией шейно – наплечных линий.
При асимметрии лопаток следует укреплять мышцы спины и особенно мышцы, прилегающие к лопаткам. Полезны упражнения, способствующие укреплению силы мышц живота, особенно косых.
Упражнение 1 .
а) И.п. - стоя у станка, взяться руками за палку на уровне плеч. Затем руку, соответствующую опущенному плечу, положить на одну палку выше другой руки. Стараться выровнять линию плеч и лопаток
Сделать глубокое приседание и вернуться в И.п.
Упражнение 2.
а) И.п. - сесть, ноги вытянуты, руки раскрыты в стороны.
На 2/4 и 2/4 - активно повернуть плечи в противоположную сторону и
наклониться вперёд, лечь на пол и потянуть мышцы спины.
На 2/4 и 2/4 - повернуть, поднять корпус в И.п.
Делать упражнение плечом, которое опущено ниже. Исправить такой недостаток может только огромное желание ребёнка плюс его активное и мобилизованное внимание при чутком руководстве педагога. Следует знать, что тяжести в одной руке носить нельзя. Наставник должен популярно объяснить ученику задачу, как он должен следить за собой и дома, и в школе. При асимметрии лопаток необходимо запомнить мышечные ощущения правильного положения корпуса и особенно лопаток и предплечий. Для учащегося с таким недостатком будет превалировать ощущение, что плечи его теперь не ровные, но именно это впечатление верно и он должен к этому привыкнуть. Никакое умение преподавателя не сможет исправить данный недостаток при нежелании вникать в проблему самого ученика. При занятиях у палки такие дети смещают таз в сторону опущенного плеча. Поэтому необходимо растянуть боковые мышцы одной стороны и сократить другую сторону.
Чтобы закрепить навыки правильного положения важно контролировать осанку с помощью зеркала. Преподаватель в индивидуальном порядке указывает неправильное положение корпуса, ног и головы. Он рассказывает и показывает, как нужно исправить какие - либо недостатки. Недостатком правильной осанки считаются и неровные ноги. Есть два специфических расположения формы ног - иксообразные и «о» - образные.
При иксообразных ногах внутренние связки коленей длиннее, а наружные - короче. У таких учащихся обычно выворотность больше в коленном суставе, поэтому необходимы упражнения на выработку выворотности в тазобедренном суставе. В упражнениях на исправление важно следить, чтобы бёдра плотно не соприкасались, и не было перенапряжения коленей.
Первые годы постановка иксообразных ног идёт в так называемых неплотных позициях. Педагог Новосибирского хореографического училища А.Никифорова делится своим опытом по отношению к такому недостатку. Главную задачу, которую она ставит перед учеником - воздействие на укрепление мышечно-связочного аппарата внутренней поверхности голени и бедра.
Постановка корпуса при иксообразных ногах: 1 позиция – пятки, отстаёт одна от другой (в зависимости от «икса»), чтобы колени плотно соприкасались и были повёрнуты в. сторону наружу, а стопа, «без завала» на большой палец вперёд или назад, касалась 3 точками пола. Мышцы бедра отведены в сторону наружу, ягодичные поджаты и подтянуты наверх, что поддерживает, в свою очередь, мышцы спины, давая, возможность следить за правильным положением лопаток, которые опущены вниз на одной линии и слегка прижаты. Стоять и работать в таком положении непросто, необходимы большие усилия.
V позиция: правая нога впереди, опорная левая плотно прижата всей стопой к полу. Икроножные мышцы повёрнуты вперёд - наружу, ягодичные мышцы плотно прижаты, корпус подтянут, концы лопаток опущены вниз и слегка прижаты. Ось тела проходит между двумя стопами, отстающими одна от другой (как бы в малой IV позиции). В зависимости от величины «икса» это расстояние может быть от 2 до 5 см. Повёрнутые вперёд - наружу мышцы голени выравнивают ногу и ставят её перпендикулярно полу. Это положение заставляет интенсивнее оттягивать в сторону - наружу бедро. При этом плечи хорошо опущены и учащийся «держит бок».
Работа в таком режиме через определенное количество времени даст возможность стоять в плотных позициях с выровненными ногами. Уменьшение иксообразности и стабилизация коленного сустава достигается путем упорных упражнений на сопротивление мышц.
Результат будет на лицо, только тогда, когда учащийся поймет, что от него требуют, когда есть такой навык работы мышцами. Упражнения выполняются с чуть расслабленными коленями. Одним из особенно эффективных корректирующих упражнений является упражнение «Циркуль».
И.п. - лечь на спину, ноги вытянуть, руки положить вдоль тела.
На 1 такт 3/4 (2/4) легко раскрыть ноги в стороны «циркулем» медленно, пальцы вытянуть, колени держать чуть присогнутыми, 1 такт 3/4 (2/4) возвращая ноги в И.п., сосредоточить сопротивление на стопе и голени.
При о-образных ногах упражнения направлены на сближение ног, необходимо добиться, чтобы такое положение стало привычным.
Рекомендуют тоже (1) упражнение «Циркуль». Причем раскрывать ноги следует, начиная со стоп стараясь как можно дольше удерживать стянутыми бедра и колени ног. Возвращаясь в И.п., первыми соединить колени. Упражнение можно делать и сидя. Полезны упражнения на растяжение внутренних связок коленей, укрепление мышц бедер, ягодичных мышц.
Упражнение 2.
И.п. - стоя по свободной позиции лицом к станку,придерживаясь двумя руками.
На 1 такт 4/4 подтянуть ягодичные мышцы, копчик опустить и подать вперёд, колени, активно втягивая, соединить друг с другом.
1 такт 4/4 чуть ослабить напряжение, стараясь не раскрывать колени.
То же с фиксированием этого положения повторить.
Упражнение 3.
И.п. – II выворотная позиция ног, лицом к станку.
Вдавить колени и тянуть друг к другу, чтобы зрительно было ощущение иксообразных ног. Желательно долго (от 0,5 - 1 минут и больше) фиксировать это положение при общем подтянутом корпусе. Педагог должен помочь, т.к. учащийся не сразу понимает нужное ощущение. Общее пожелание детям с таким недостатком: не желательно вообщестоять по прямой VI позиции (т.к. они закрепляют недостаток). Их VI позиция - это чуть приоткрытые носки (это нужно помнить и преподавателям народного танца).
В процессе роста о - образные ноги у детей в результате тренировок выравниваются. Но при условии исключительного желания учащегося и чутком руководстве педагога.
При плоскостопии укрепляются рессорные функции мышечно-связочного аппарата стопы. Рекомендуется хождение поочерёдно по полу на полупальцах, пятках и на наружных краях стоп, вращение стопами лёжа на полу. Используются упражнения, связанные с сокращением и вытягиванием стоп.
Упражнения для красивой осанки помогут укрепить мышцы спины и вытянуть позвоночник, если их повторять постоянно. Красивая осанка — это не только эстетичное зрелище, но и прямая связь со здоровьем опорно-двигательной системы. Проблемы со спиной в современном мире есть практически у каждого: малоподвижная работа в офисе, отсутствие спортивных увлечений, хроническая утомляемость — все это в комплексе порождает проблемы.
Многие игнорируют спортивные тренировки, мотивируя это тем, что нет возможности, или времени посещать зал. Разработан ряд упражнений, которые можно делать и дома, без помощи тренера или дорогих тренажеров.
Разогревающие:
Растягивающие:
Базовые упражнения для красивой осанки в домашних условиях:
Комплекс можно закончить упражнением с силовой нагрузкой, для этого понадобятся гантели (вес колеблется от индивидуальной степени физической подготовки, рекомендуют начинать с самых малых).
Принцип выполнения силовых упражнений: лечь на стул животом так, чтобы голова, руки (с зажатыми утяжелителями), ноги были опущены. Затем медленно поднять корпус, одновременно разводя руки в стороны. Вернуться в исходную позу тоже надо медленно, нельзя резко расслаблять тело.
Дома вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, или мешочки с песком.
Осанка и походка тесно связаны.
Существует несколько базовых упражнений для красивой походки и осанки, способных повлиять на мягкость шага и грациозность:
Каждое упражнение выполнять 5-10 раз, постепенно увеличивая количество:
Балерины обладают выправкой и грацией, на которую засматриваются абсолютно все.
Систематические тренировки с выполнением упражнений, имеющих отношение к балету, сделают спину ровной, а походку — летящей:
Большинству людей не удается держать правильную осанку дольше 15-20 минут. А все потому, что мы изначально допускаем серьезные ошибки, когда пытаемся выпрямить спину. Специально для портала 103. by артистка балета и педагог-хореограф Школы балета «32 фуэте» Инна Романова раскрыла секреты, как сохранить балетную осанку без напряжения и мучений в течение дня.
Правило № 1: Держим подбородок
Идеальная осанка начинается с правильного положения головы. Самое простое и полезное, что вы можете сделать для вашего позвоночника, — это всегда держать подбородок параллельно полу, а голову отодвигать немного назад. При таком положении автоматически распрямляются плечи, исчезает второй подбородок, ваше тело начинает отвыкать от «компьютерной привычки» втягивать шею.
Правило № 2: Чувствуем землю под ногами
Если мы сидим на стуле, то наши ноги должны всегда прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы. Высота стула обязана соответствовать вашему росту — то есть примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку, если высокий — поставить под ноги скамеечку.
Правило № 3: Находим свою точку опоры
Большое значение имеет устойчивая опора в тазовой области. В сидячем положении опирайтесь на бедра и седалищные бугры (две небольшие косточки в нижней части таза, сразу за бедрами), и тогда спинка стула вам вовсе не понадобится.
Правило № 4: Втягиваем живот
Представьте, что вас тянут вверх за макушку головы. Втяните живот, подтяните подбородок и приподнимите грудную клетку, распрямляя плечи. Это поможет вам распрямить шейный отдел позвоночника и вытянуться вверх, показать миру свою красивую длинную шею, которая, к слову, есть у каждого. Но помните, что в этой позе важно отпустить лишнее напряжение, ведь для поддержания правильной осанки не должно требоваться больших усилий.
Правило № 5: Выбрасываем букву зю из своего алфавита
Вы обращали внимание, как часто вы принимаете «скрученную» позу, когда смотрите телевизор, работаете за компьютером или, того хуже, едите за столом? Избегайте спиральных позиций, которые могут привести к сколиозу и другим нарушениям осанки. В балете всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны.
Правило № 6: Меняем позиции
Каждые 15-20 минут меняйте положение ног и бедер. Хороший способ снять лишнюю нагрузку — время от времени сгибать ноги по очереди. Так вы укрепите колени и бедра, а освободившаяся энергия будет питать головной мозг.
Подготовлено с использованием материалов 32fuete.by, elle.ru
Научиться держать спину, развить гибкость и запросто отличать «батман» от «батман тандю» можно в любом возрасте, если открыть для себя искусство классического балета.
Балет как сценическое и придворно-аристократическое искусство появился в XVI веке, а в России стал известен в конце XVII века, когда начали ставить первые представления. С тех пор балет стал «визитной карточкой» нашей страны, подарив миру целую плеяду гениальных танцовщиков. С детства мы слышали имена Плисецкой, Барышникова и Павловой, и, безусловно, каждая девочка, невзирая на способности и природные данные, в глубине души мечтала походить на стройных, изящных, таких внешне утонченных и хрупких, но внутренне сильных, словно стальная спица, балерин.
В профессиональный балет детей отбирают с 5—6 лет согласно жестким критериям. Будущая танцовщица должна иметь отличную гибкость, выворотность ног, большой шаг, вращение, устойчивость, высокий прыжок, координацию и выносливость.
Выворотность — один из главных принципов классической хореографии, на основании которого и создано понятие о различных позициях и позах. Однако такими данными одарены лишь избранные единицы, поэтому многие из нас, узнав неутешительный приговор строгих педагогов балетного училища, тайком дома изображали Царевну Лебедь или Кармен, неловко перебирая ногами.
Сегодня стало возможным воплотить в жизнь несбывшуюся детскую мечту и заняться классической хореографией в студиях для взрослых, которые в последние годы стали открывать свои двери всем почитателям грациозного танца. Для того чтобы записаться в группу, совсем необязательно обладать астеничной фигурой или танцевальными навыками, достаточно желания и упорства, поскольку, по словам знаменитого танцовщика и балетмейстера Асафа Мессерера, «законы искусства классического танца, пластическая гармония и красота его форм, образное воплощение балетных произведений познаются и достигаются систематическим трудом».
Занятия проводятся в небольших группах: для начинающих, для учеников среднего и продвинутого уровня подготовленности. Телосложение и вес значения не имеют, поскольку взрослые люди приходят заниматься для себя, для получения удовольствия, а заодно для обретения хорошей физической формы. «Некоторые записываются в танцкласс, поскольку им надоели тренировки в фитнес-клубе, ими движет идея разно-образия, другие занимались балетом в детстве и решили вспомнить былое.
А некоторые, следуя зову сердца, захотели попробовать новое красивое и полезное хобби — классический танец, — рассказывает Филипп ЕРОШЕНКО, педагог-балетмейстер, в прошлом танцовщик Московского академического музыкального театра им. К. С. Станиславского и В. И. Немировича-Данченко. — Иногда женщины записываются за пару месяцев до пляжного сезона, чтобы привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы, скорректировать фигуру, зная, что балет дает колоссальные нагрузки и гармонично тренирует все тело, даже те мышцы, которые мы не задействуем в обычной жизни".
Полная самоотдача
Занятия для новичков начинаются с основ — специальной гимнастики. Упражнения выполняются на полу, на коврике: тренируется пресс, вырабатывается гибкость. Существует гибкость динамическая и статическая. При медленном наклоне корпуса вперед, касаясь ладонями пола, можно проверить статическую гибкость задней поверхности ног и мышц спины. Динамическая гибкость проявляется при выполнении нескольких быстрых наклонов в той же позе. Во время тренировок мышцы следует тянуть немного сильнее, чем при повседневных движениях, но не слишком, дабы не допустить травм и болевых ощущений. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, выполняя как пассивные упражнения, так и активные. При пассивной тренировке каждую группу мышц растягивают медленно по 15 секунд 3 раза. А во время активной тренировки делают несколько коротких легких рывков.
Через несколько уроков переходят к элементам у станка с двумя руками. Ученики узнают базовые позы, выучивают различные балетные названия, усваивают принцип исполнения и грамотного распределения веса. Затем переходят к выполнению тех же элементов, но уже одной рукой держась за поручень станка. Так постепенно гимнастика уходит, остается лишь легкая разминка перед началом урока, необходимая для разогрева мышц.
Разумеется, многим интересно выполнять прыжки и динамические элементы на пуантах. Однако для начала важно накачать голеностоп, наработать мышцы и связки, что занимает минимум год. Только после этого стоит пробовать свои силы на пуантах.
В продвинутых группах уровень мастерства может быть как средний, так и крайне высокий — многое зависит от студии и балетмейстера.
«В нашей школе в продвинутой группе я показываю ученицам элементы и упражнения, которые смело мог бы давать профессиональным танцовщикам в театре, где проработал 10 лет, — говорит Филипп Ерошенко. — Программа для будущих артистов балета в училище рассчитана на 8 лет, и каждый год ученики разучивают новые, все более сложные па. Я же даю в своей любительской группе упражнения из этой программы разных лет, даже самого сложного уровня. Но мои ученицы действительно готовы и сумеют их выполнить, хотя, разумеется, о балетной карьере и выступлениях речи не идет». Впрочем, если девушка мечтает о сцене, то и это желание может исполниться. Существуют студии, которые раз в полгода или год дают показательные выступления, устраивают отчетные концерты. Снимают помещение, придумывают программу, адаптируют классические вариации, репетируют и ставят спектакль, на который можно пригласить своих друзей, родных и близких, чтобы продемонстрировать свои успехи.
Рядом с искусством
У балета есть своя «униформа»: одежда для занятий должна быть удобной и не стеснять движений. Предпочтительнее трико или лосины и купальник, обтягивающие тело, для того чтобы педагогу легче было заметить и исправить ошибки. На ногах — балетки, которые лучше покупать в специализированных магазинах для танцовщиков. Такие туфли, как правило, изготовлены из атласа или кожи козленка, плотно прилегают к ноге и крепятся с помощью эластичных лент, атласных или нейлоновых. Покупка пуантов — особенный момент. Обычно на пуанты педагог разрешает вставать через 1—1,5 года регулярных тренировок. Поэтому новое приобретение — невероятно торжественное событие для танцовщиц. При покупке необходимо учитывать размер, полноту, внешний вид обуви, а если стопа деформирована, стоит изготовить пару на заказ. Важно обращать внимание и на пятачок пуантов — он должен быть устойчивым, чтобы балерине было легче держать равновесие в положении на пальцах.
Классическая хореография — азбука танца. Она формировалась столетиями, поэтому в ней присутствуют продуманность и логика, позволяющие постепенно развивать возможности тела. «При регулярных занятиях не менее трех раз в неделю вырабатывается гибкость, улучшается осанка, снижается вес, мышцы приходят в тонус, подтягиваются, корректируется фигура. Может даже измениться форма ног, поскольку нагрузка идет на икры, бедра, ягодицы, мышцы вытягиваются, в результате чего ноги становятся более стройными, — комментирует Филипп Ерошенко. — При этом улучшается музыкальный слух, появляется чувство ритма, развиваются баланс, координация, движения приобретают осмысленность и глубину. Кроме того, занятия классическим танцем помогают освоить и другие виды танцевального искусства, поднимая танцовщика на качественно новый уровень исполнения. И пусть вы не станете примой Большого театра, однако благодаря регулярным занятиям сумеете обрести гордую осанку, расправленные плечи, красивые линии тела, „поющие“ руки, грацию, изящество и стройность».
У станка
Одна из самых известных актрис Голливуда и исполнительница главной роли в фильме «Секс в большом городе» Сара Джессика Паркер считает, что занятия классической хореографией помогают ей поддерживать форму и сохранять женственный силуэт, развивая гибкость и пластичность. Сара регулярно стоит у балетного станка, тренируясь под руководством персонального балетмейстера.
Обладательница точеной фигуры с идеальными пропорциями певица Кайли Миноуг занимается балетом ежедневно по 1,5 часа. По мнению Кайли, именно классический танец помог ей обрести внутреннюю уверенность, сексуальность, кошачью грацию и артистизм. Певица скептически относится к жестким диетам и ограничениям, говоря, что регулярные занятия хореографией очень быстро сжигают лишние калории, поддерживают мышцы в тонусе и позволяют сохранять стройность даже в зрелом возрасте.
Еще одна звезда Голливуда — актриса и певица Дженнифер Лопес — с юных лет занималась балетом. Уроки классического танца впоследствии помогли ей легко освоить и хип-хоп, и латино, однако любовь к хореографии осталась у актрисы до сих пор. Поэтому пару раз в неделю Дженнифер обязательно становится к станку.
Словарик «АТМОСФЕРЫ КРАСОТЫ»:
Арронди — обозначение округлого положения рук (от плеча до пальцев) в классическом танце.
Аттитюд — одна из основных поз в классическом танце, главная особенность которой — согнутое колено поднятой назад ноги.
Баллонне — прыжок на одной ноге или вскок на пальцы с продвижением за работающей ногой.
Деми-плие релеве — термин объединяет в неразрывное целое два движения: полуприседание и последующий подъем на полупальцы, пальцы.
Эшаппе — движение состоит из двух прыжков, во время которых ноги переводятся из закрытой позиции в открытую и обратно в закрытую.
Антраша — вертикальный прыжок с двух ног, во время которого ноги, разводясь несколько раз, быстро скрещиваются.
Фондю — определение мягкого, эластичного плие в различных движениях.
