Всем известно, что спорт - наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.
Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).
Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы - , и на (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже .
Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, .
Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
220 - возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Например:
Вам 30 лет. Тогда:
Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.
Новичкам, и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.
Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.
Если нет ни тренажера, ни пульсометра - или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.
Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:
Также существует простой способ узнать ЧСС - засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.
Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений - отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.
Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению .
Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа .
Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:
развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.
Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».
В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.
Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег . Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.
Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.
Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.
Ходьба с нагрузкой противопоказана :
при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.
Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.
На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.
Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира .
Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.
От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.
Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа
Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы
.
Ходи утром
.
Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.
Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира
.
Подбери удобную одежду и обувь
.
Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут
.
Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку
.
Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой
.
Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду
.
При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.
Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.
Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.
О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье .
Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.
Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.
Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.
В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.
Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.
4. Скандинавская ходьба с палками . Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.
Напомним технику скандинавской ходьбы :>
Стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.
Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.
6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке . Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.
7. Ходьба на месте . Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.
Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.
Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!
Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас нет ни крыльев, ни колес, ползаем мы так себе, поэтому ходьба – это единственный способ передвижения, доступный нам без использования транспортных и вспомогательных средств. Обычный человек за день проходит от 1 до 10 км. Ходьба способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тренирует выносливость. Прогулки на свежем воздухе способствуют насыщению клеток кислородом, улучшают настроение. А еще ходьба способствует похудению.
Да, сами того не замечая, мы сжигаем калории при ходьбе – и чем больше мы ходим, тем больше тратим калорий. А насыщение клеток кислородом способствует окислению жиров, что способствует их расщеплению. Поэтому за месяц можно незаметно для себя с помощью ходьбы пешком похудеть на пару килограмм.
Однако ходьба бывает разной, а значит, и расход калорий при ходьбе будет тоже разным. Если вы просто прогуливаетесь по парку, то калорий при ходьбе вы истратите значительно меньше, чем человек, который быстро идет куда-то или спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой. Сжигание калорий при быстрой ходьбе может быть в несколько раз выше, чем при ходьбе прогулочным шагом. Существенно увеличивается сжигание калорий при ходьбе по лестницам, ходьбе в гору или при быстрой ходьбе по пересеченной местности.
Если вы хотите при ходьбе пешком похудеть, не ленитесь, старайтесь ходить пешком как можно больше. Откажитесь от недалеких поездок в магазин или в гости на автомобиле или от недолгих поездок на общественном транспорте – ходите пешком. Не используйте лифты и эскалаторы, ведь ходьба по ступеням не только сжигает калории, но и очень хорошо укрепляет мышц ног. Гуляйте на свежем воздухе как можно больше. Если вы каждый день будете ходить пешком по 2 часа, за неделю вы сожжете дополнительно до 2000 килокалорий – а это около 200 г подкожного жира.
Конечно же, при ходьбе пешком похудеть можно только в том случае, если вы соблюдаете режим питания, не употребляете жирной пищи, не налегаете на сладкое и не переедаете. Одним словом, ходьба – отличный помощник в похудении для тех, кто правильно питается и ведет здоровый образ жизни.
Мы подошли к одному из самых важных вопросов, который возникает у тех, кто хочет с помощью ходьбы пешком похудеть: сколько калорий сжигает ходьба, а также сколько ходить, чтобы похудеть.
На сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов – ваш вес, возраст, уровень вашей физической подготовки и ваш метаболизм, а также скорость ходьбы, регулярность пеших прогулок, длительность прогулок, поверхность, по которой вы ходите, уклон, температура на улице во время прогулок и многие другие факторы. Как было сказано выше, сжигание калорий при быстрой ходьбе происходит более интенсивно, чем при медленной. Если вы гуляете по асфальту или мостовой, вы затратите меньше калорий, чем во время прогулки по лесу, связанной с преодолением холмов и впадин, поваленных деревьев, высокой травы. Прогулки с собакой повышают сжигание калорий – ведь иногда собака будет тащить вас вперед, и вам придется сопротивляться ее напору, а иногда, возможно, придется и пробежаться. Ваш вес также влияет на расход калорий при ходьбе – чем больше вы весите, тем больше энергии необходимо вашему организму для перемещения вашего тела в пространстве.
В среднем человек тратит от 200 до 300 килокалорий при быстрой ходьбе в течение часа.
Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км/ч вы сожжете 200 килокалорий, и 315 килокалорий при быстрой ходьбе со скоростью 6 км/ч. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз – 3 килокалории в минуту.
Человек с весом 70 кг сжигает за час 192 килокалории при ходьбе со скоростью 3 км/ч, 288 килокалорий при средней скорости ходьбы 5 км/ч и целых 336 килокалорий при скорости 6 км/ч. При ходьбе по лестнице вы за минуту потратите 6 килокалорий, если будете подниматься по ступеням вверх, и 4 килокалории, если будете спускаться вниз. Также вы можете посчитать, сколько калорий вы истратили, основываясь на следующих данных о расходе калорий при ходьбе на 1 кг веса человека в течение 1 часа:
Если вы решили худеть с помощью ходьбы, вы должны соблюдать некоторые правила. Во-первых, длительность ваших прогулок должна быть не менее 1 часа. При этом в течение первых 40-50 минут калории при ходьбе будут расходоваться не из жира, а из собственных углеводных запасов организма. Жир начнет расщепляться только тогда, когда в организме закончится глюкоза. После прогулки у вас еще некоторое время будет сохраняться высокий обмен веществ.
Гулять на сытый желудок вам будет не очень комфортно – могут появиться колики в боку, да и дыхание будет сбиваться. Поэтому прогулки лучше устраивать через 1-2 часа после еды. А после прогулки не набрасывайтесь на еду, даже если вы «нагуляли аппетит» и очень хотите есть – если вы очень голодны, лучше съешьте что-нибудь легкое, например, яблоко или грушу, банан, чашку йогурта или кефира. Вы восполните запас углеводов в организме, что даст вам энергию и немного утолит голод. Полноценно же поесть можно через 1,5-2 часа после прогулки.
Если вы решили регулярно ходить пешком, постарайтесь отказаться от курения – оно снижает вашу выносливость, ухудшает работу сердца и легких и в целом отрицательно влияет на организм.
В день старайтесь проходить не менее 7-10 км, при этом старайтесь ходить пешком в любую погоду (кроме, разве что, урагана или сильного дождя) – ежедневная ходьба укрепит не только ваши ноги, но и иммунитет. Идеально, если вы будете ходить пешком 2 часа с утра и 2 часа вечером – тогда вы сможете сбросить 2,5 кг в месяц. Если же ходьбу пешком совместить с диетой и другими физическими упражнениями, то потери веса будут намного более ощутимыми.
Средняя скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы вы не устали, но и не слишком низкой – иначе от ходьбы не будет никакого толка. Старайтесь делать равномерные шаги, не размахивайте руками при ходьбе. Ответственно подойдите к выбору обуви для ходьбы – она должна быть легкой и удобной, не должна сдавливать или натирать ногу, не должна ограничивать доступ воздуха к ногам. Дышите правильно во время ходьбы – вдыхайте носом, а выдыхайте ртом в ритм шагов, не разговаривайте, не сбивайтесь с дыхания. Если вы ходите более 1 часа – имейте с собой бутылку с водой, потому что вы можете потерять много жидкости во время ходьбы, особенно в жаркое время года. Для увеличения количества сжигаемых калорий при ходьбе можете использовать утяжелители для рук и ног либо рюкзак в качестве утяжелителя.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
610708 65 Подробнее
Недавние исследования: за пол часа быстрой ходьбы, мы сжигаем 200ккал, из них 65% жира (130кл.=14гр. жира)
За пол часа бега сжигаем 300 ккал, из них 50% жира (150кл.=17гр. жира)
Делайте выводы!
Цитата: filosof_sobaka
главные выводы делаем из своей физподготовки, массы и состояния суставов:)
Согласна, если Вы не супер атлет, то каждому свое, при массе 130 кг - что не делай, всё прет при похудении, чуток диеты и худеешь, на два шага больше обычного шагнул и худеешь, а когда 0,5 кг жира в организме, как не бегай жечь трудно. Так что всё относительно и индивидуально.
А в целом правильное наблюдение))))))))))))) Спасибо, учтем.
Единственное НО
Поэтому, имхо, тем у кого нет особых проблем со здоровьем, а особенно с сердцем, лучше худеть не за счет прямой потери жира на тренировке, а за счет раскрученного метаболизма после. А для этих целей, если говорить про аэробную нагрузку, очень хорошо подходит интервальный бег, тот, что убивает за 20-25 минут. Сравните фигуры спринтеров и стайеров.
Ну или интервальная ходьба, на крайняк, но насчет нее не уверен, что получится так же интенсивно раскрутить обмен веществ, как бегом.
Цитата: Mike Lanzhelo
Когда мы приучаем организм кушать собственный жир, он и запасает его с большим удовольствием, не дурак ведь.
Очень спорное предположение! Организм кушает жир потому что понимает, что в данных условиях он ему не нужен: регулярное питание, отсутствие голода, физ нагрузки.Очень спорное предположение! Организм кушает жир потому что понимает, что в данных условиях он ему не нужен: регулярное питание, отсутствие голода, физ нагрузки.
Задачи накапливать жир при любых раскладах у нашего организма нет.
На тренировках он кушает жир, потому-что он ему действительно в данный момент не нужен. Но на случай, если такая нагрузка повторится, в следующий раз организм уже будет готов и накопит некоторый объем жира. Если же следующая тренировка не наступит - все накопленное отложится обратно. Поэтому часовая ходьба или бег работают только если выполнять это регулярно и систематически, и работает очень хорошо. Но если травма, заниматься не можете - пожалуйте на откат результата. Да и, впринципе, такой процесс жиросжигания легко нарушить малейшими изменениями в питании и отдыхе.
При интервальных нагрузках такого не происходит, по крайней мере не в таких масштабах.
Знаю не только по себе.
Mike Lanzhelo , я понял. Ты рассказываешь о преимуществам интервального кардио. Но делаешь очень смелые и спорные утверждения. Есть на руках результаты исследований с цифрами?
мы приучаем организм кушать собственный жир, он и запасает его с большим удовольствием
Вот это бред! А если не так выразился, то надо внимательнее текст набирать. Если организм кушает жир, он более ни о чем не думает. А вот если мы начнем жрать простые углеводы да еще и избытком калорийности, мы как раз переключаем организм на накопление жира. Не потому что он ждал этого момента, а потому что мы его заставляем это делать - накапливать жир.
Особенно если вдруг по какой-то причине стали реже тренироваться или вообще перестали.
лучше худеть не за счет прямой потери жира на тренировке, а за счет раскрученного метаболизма после
А за счет прямой потери жира на тренировке никто и не худеет. Они только думают, что худеют. Редко кто делает кардио больше 40-60 мин. За это время сожжеться мизерное количество жира. Даже если умножить на десятки дней - фигня получится!
Сравните фигуры спринтеров и стайеров.
интервальная ходьба, на крайняк, но насчет нее не уверен, что получится так же интенсивно раскрутить обмен веществ, как бегом
Что есть бег, а что ходьба? Как отличить? Визуально? Один подниметься на 9 этаж и сдохнет, у другого даже одышки не будет. Вот от этого плясать надо при подборе нагрузок!!!
Чтобы выжить, организму проще сохранять жир и избавляться от мышц.
Это все находится в динамическом равновесии в зависимости от различных факторов. Мышцами организм готов пожертвовать только в данный момент времени, а в долгосрочной перспективе задача сохранения мышц - найважнейшая.
если травма, заниматься не можете - пожалуйте на откат результата
Это бред! Если травма, следите за питанием и ничего страшного не случится.
Да и, впринципе, такой процесс жиросжигания легко нарушить малейшими изменениями в питании и отдыхе.
За эту фразу тебя можно записать во вредители, т.к. сайт читают неопытные люди и как им понимать? Малейшие это как - протеин один раз не выпил и уже +1 кг? Час недоспал/переспал, тоже плюс 1 кг?
Для начала тебе следует определиться, полемика это, или дискуссия. Я так понимаю, что полемика, увы.
Есть то, что я вижу на деле, не только на себе, но и на друзьях, знакомых и т.д, это не "сферические британские ученые в вакууме". И то, что мной написано выше - личный опыт. А то что ты ответил - похоже на очень часто повторяющееся "я тут одну интересную статью прочитал - оказывается я 2 года тренировался не правильно".
Вот это бред!..
Можно подумать, что тренированные "обежиренные" люди заплывают жиром без тренировок быстрее чем гиподинамичные домохозяйки. Это не так!!!
А за счет прямой потери жира...
Да. Вот только спринтеры и стайеры тренируются годами!!!
Что есть бег, а что ходьба? ...
За эту фразу тебя можно записать во вредители...
Mike Lanzhelo, еще будут "ценные" советы аля "бабушка на двое сказала" и будет персональный запрет на каменты.
Друзья мои, Вы мне подкинули идею для нового эксперимента. Благо, есть все условия и возможности для этого. Попробую раскрутить эту тему в своем клубе. Соберу добровольцев для эксперимента и разобью на две группы. Одних на длительное кардио, других на короткие интервальные забеги. Потом сравним разницу. Единственное, что вряд ли получится проследить, на сколько долговременны будут результаты.
Бег неееттт можно похудеть и без бега
да если каждый день бегать по 40 мин не спорю будет эффект но всю жизнь не будешь бегать и только прекратишь бегать сразу все вернется на свои места)
тут нужно обратить внимание на питание в 1 очередь не нужно набирать больше калорий чем нужно организму
а вот еще смотря еще какой бег чтобы бег кушал жирок это медленно нужно бежать бег и ходьба не выход смотрите выше)
Единственное НО smile
Когда мы приучаем организм кушать собственный жир, он и запасает его с большим удовольствием, не дурак ведь. Особенно если вдруг по какой-то причине стали реже тренироваться или вообще перестали.
При регулярных занятиях физкультурой организму если чего и хочется со страшной силой, так это есть (даже жрать !) и спать, ну, и туда-сюда, когда выспишься (мне во всяком случае) При правильном питании никакой жир не откладывается, и скорость его отложения не повышается - и не с чего будет откладывать, да и не надо организму никакого жира будет, если ешь каждый раз досыта . Вот если резко снизить активность, оставив тот же рацион, махом заплывёшь на всё ещё ускоренном метаболизме.
При превращении атлетов и балерин в смешариков после резкого прекращения физических занятий (работа, дети, травма, возраст) запускается ещё один механизм - стресс . Понятно, из-за чего: отсутствие регулярного выброса эндорфинов, душевные терзания (офисный планктон не поймёт), мышечные боли, нарушение привычного образа жизни, вид себя в зеркале и ослабление собственных возможностей. Стресс же все мы, как правило, "заедаем" и "заливаем" даже. При стрессе нашему личному животному-организму кажется, что настали очень плохие времена , и пора срочно делать запасы, чтобы выжить зимой/в засуху и т.д. Что он добросовестно и делает.
Именно потому и советуют снижать (как и наращивать) физическую активность постепенно , чтобы избежать стресса и запускаемого им механизма, а также делать всё на позитиве, в удовольствие, с хорошим настроением, а не через "не хочу".
Про снижение активности сказал, теперь про резкое наращивание приведу пример (примитивный) : пришёл клерк первый раз в жизни в качалку, начал за всё хвататься и работать над собой, как одержимый, а толку нет - организм в шоке, это для него стрессовая ситуация. И покатилось, как снежный ком - настроение всё хуже и хуже, самочувствие падает, а толку как не было, так и нет. Расплевался и разочаровался, или на химию сел.
Тааак... В 10 раз.
Мне не понятно как тут многие люди читают.
1) В этой теме изначально написано про потерю жира именно на тренировке, не перед, не после, а именно во время самой тренировки, во время стресса. То есть не про потерю жира за счет метаболизма и сбалансированного питания во внетренировочное время, что считается более эффективным и долгосрочным, а про топорную прямую потерю. Про это и разговор. А вы с фитфаном говорите про несколько другое.
Психология и питание - идеальны и равны, и не надо мне в 100 раз рассказывать об этом, я не спорю.
Теперь ->
2) Организм способен приспособиться к любому стрессу, адекватно отвечающему его возможностям, иначе стресс переходит в дистресс, ну и т.д. до разрушения.
Когда организм видит, что бОльшую часть времени стресса ему приходится довольствоваться жиром - он включает механизм приспособления, а именно, запасание жира как единственно актуального ресурса для жизнедеятельности в данных условиях. Прошла тренировка, направленная на прямое сжигание жира - он это понял, и вскоре будет готов к такой-же тренировке, т.е. подготовит ресурс. Если стресс не наступает, то эти ресурсы откладываются на более долгий срок. И тут не важно, насколько правильно мы питаемся. Для организма гораздно важнее пережить стресс, поэтому откуда взять ресурсы он найдет. Постепенно скорость жиросжигания снизится, наступит плато.
Живой пример - спорт, связанный с выносливостью. Большинство таких спортсменов - конечно не полные, но жирок имеется и мышц не очень много. Следуя вашей логике, стайеры, спринтеры, биатлонисты и т.п. должны ходить с самым минимумом жира - они же спортсмены, много тренируются, правильно питаются и т.д. Но они не модели. А особенно плохо они выглядят, когда уходят из спорта.
А теперь посмотрим на тех, где важна сила, импульс, уровень максимального физического и нервного напряжения при аэробной нагрузке.Спринтеры. Жира меньше, мышц больше. И пусть они не теряют много жира на самой тренировке, они это делают во время отдыха, когда раскрученный метаболизм перестраивает организм под другие нужды.
Во время высокой аэробной нагрузки мы фактически тренируемся в "полусиловом режиме", потребляем мышечный креатинфосфат и гликоген, т.е. мы не сжигаем жир напрямую по своей прихоти, а организм сам во время отдыха в первую очередь из пищи восполняет потраченное, а на жизнеобеспечение тратит некоторое количество жира, и не привыкает запасать для стресса жир, потому-что во время стресса он ему по сути и не нужен.
Про психологическое здоровье и питание не говорю и не говорил - принял их равными в обоих случаях, ибо это отмазки и всем посилу их преодолеть. Да и какой может быть стресс, когда тренироваться перестал? Человек думает, что стресс тренировки ушел, но организм помнит - запасает то, что помогло ему пережить этот стресс.
Из того, что видел - все люди, что тренировались часто и не пропуская (ничего серьезного, простой джоггинг/бег в среднем темпе для поддержания формы/"дыхалки"), прекращая это дело довольно скоро начинали наращивать жирок, хотя поначалу и ели то же и столько же, а потом начинали снижать каллорийность. В итоге пришлось снова вернуться к тренировкам.
Майк, лично я тебя понял, причём сразу В "статье" приведены как раз данные учёных из вакуума, остальные факторы "остаются за кадром", именно о них и спор. Обсуждение ведётся уже не статьи, а твоего комментария, поскольку ты, имея в виду другое, сходное фитфану и мне, кое-что упускаешь из вида, и выглядит это, исходя из твоего текста, так, что ты утверждаешь на физкультурном сайте нецелесообразность занятий физкультурой, поскольку это приводит к ещё более ускоренному жирообразованию и сейчас, и пролонгированно, и, особенно, после ухода на "пенсию".
Ещё одна странность, которая меня очень заинтриговала. Ты появился на сайте недавно, и с просьбой помочь в элементарном, как, не обижайся, неофит и полный чайник. Проходит мизер времени, и ты, увлёкшись, выдаёшь знания, соответствующие как минимум третьему курсу мед. института (не только здесь, но и в других темах), причём кое-что из них явно не из книг взято, а получено на основании собственного опыта и многолетних наблюдений. При этом у тебя развита письменная речь, поставлен стиль письма. Короче, колись, кто ты, а то тут пропало несколько участников недавно.
Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.
Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.
90-100 % максимальной ЧСС - расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);
85-90 % - тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;
70-80 % - происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;
65-75 % - нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);
55-65 % - идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;
50-55 % - тело быстро восстанавливается после упражнений.
Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса - самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна - лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:
220 - ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.
К примеру, вам 30 лет, 220 - 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.
Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.
Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.
Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.
В чем смысл подобных тренировок?
Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.
С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:
Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.
Повышает выносливость.
Укрепляюще воздействует на сердечную систему.
Способствует укреплению основных мышц.
Разгоняет обмен веществ.
Занимает не больше 30 минут.
Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования - только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.
Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):
15 отжиманий,
12 приседов,
17 подъемов ног на пресс,
16 выпрыгиваний вверх,
30 секунд планки.
Комплекс упражнений № 2:
18 приседаний,
20 скручиваний на пресс,
16 отжиманий,
По 30 секунд боковой планки на каждую сторону,
По 17 выпадов каждой ногой.
Комплекс упражнений № 3:
12 подпрыгиваний с упором в пол,
По 15 подъемов на стул,
20 скручиваний,
17 отжиманий,
30 секунд держать планку.
Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.
Кстати, отличный пример кругового тренинга - комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.
Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное - не останавливаться!
