Некоторые начинающие и опытные спортсмены, в не зависимости от пола и возраста, интересуются вопросом, как правильно составить программу тренировок для себя, в тренажерном зале, ведь не у каждого, есть деньги на личного фитнес-инструктора , который бы составил вам индивидуальную тренировочную программу, а также расписал рацион питания, в зависимости от вашей цели . Поэтому, будем учиться сами составлять грамотные планы тренировок, которые в дальнейшем должны будут приносить ожидаемый результат.
При составлении индивидуальной программы тренировок, особенно для новичков , нюансов и мелочей много, поэтому, мы выделили основные семь самых важных пунктов, которые необходимо обязательно учитывать.
На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:
Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.
Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.
Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием , то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности . Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.
Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц) Итого, прежде чем составлять , необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.
Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.
Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:
Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой , кому интересно переходите.
В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения , то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!
Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из , исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).
В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость , вполне подойдут следующие упражнения:
Выпрыгивание вверх из низкого приседа Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой .
Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:
Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа Например, распространенная ошибка девушек , которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный . В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.
Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма , то есть роста мышечной массы.
Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы .
Те люди, которые хотят иметь более функциональные , выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из , такие как:
Упражнение для спины -подтягивание на перекладине Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки , то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга , в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты , время выполнение одной станции от 30-60 секунд , с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.
В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита .
Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами .
Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95% ), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.
Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу , то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.
Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).
Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.
Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать или / , чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».
Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения , а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).
В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:
Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и , то есть используйте обычные сеты.
Методы выполнения силовых упражнений Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.
Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:
Например, если вы хотите увеличить мышечную массу , то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд , при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12 .
Если вы стремитесь за силой , то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут , при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6 .
Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры , а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.
Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.
Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.
Кого интересует, силовая выносливость , то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд , с диапазоном повторений от 8 до 12 .
Сколько отдыхать между подходами и упражнениями? Что касается отдыха между упражнениями , то тут довольно просто:
Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.
Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:
То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить , для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.
75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых » мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные » мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.
Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.
Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке . Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.
Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:
В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.
Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут , при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15 , количество подходов 4-5 .
Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой ).
Для увеличения выносливости , то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6 .
Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными , выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита .
Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12 , время отдыха 1-2 минуты , количество подходов 3-4 .
Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях? Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5 , подходов от 2 до 4 , а время отдыха увеличивается до 3-5 минут .
Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу , то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).
5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.
Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть в первую очередь от:
Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю. Если, спортсмен тренируется меньше одного раза в неделю, то такой тренинг неэффективный , мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов , со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы).
Новичкам, мы рекомендуем не превышать цифру в 3 тренировки в неделю, и использовать только фулбоди , опытным атлетам, можно тренироваться и 4 и даже 5, но при условии, что тренинг выстроен по принципу сплит-системы .
Повышая свой уровень тренированности, увеличивая рабочие веса в упражнениях, тренировки можно урезать до 2 раз в неделю , в свою очередь новичкам, 3 тренировки достаточны, чтобы восстановить силы (рабочие веса малы, относительно реальных возможностей организма, восстановление происходит быстро).
Также, стоит всегда прислушиваться к своему организму, и если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились , то лучше взять один день отдыха (не бойтесь, за один день сила и мышечная масса не упадет) для того, чтобы провести полноценно и продуктивно тренировку.
Как уже выше мы писали, решающее значение, если мы говорим о фулбоди тренинге, будут играть ваши рабочие веса, чем тяжелее тренировка, чем выше вес на штанге, тем надо больше времени для восстановления сил. Всегда это учитывайте, и, если вас ждет хард-тренинг , а силы еще не восстановились возьмите лучше дополнительный день отдыха.
Таким образом, можно сделать следующее выводы :
Вышеприведенная схема тренировок в неделю подходит спортсменам, если цель увеличить мышечную массу и силу* .
* Для увеличение силовых показателей, сплит-тренинг, не очень хорошая идея, в силу коротко времени отдыха между подходами и большим количеством повторений.
Сколько раз в неделю тренироваться? Если вас преследует цель сжигания жира (похудение), то, тренажерный зал, вам не поможет, скорее наоборот, вы станете больше визуально, из-за увеличенных мышц под слоем жира . Однако, вы можете, посещать фитнес центры, используя лишь кардиотренажеры и скакалку (если есть место, где прыгать). В таком случае, количество тренировок при похудении , должно быть как минимум 3, а лучше все 5.
Те спортсмены, которые пришли в зал за рельефом , должны придерживаться цифры 4-5 силовых тренировок в неделю, используя многоповторный тренинг (об этом ниже читайте). Ну и конечно, не забывайте про правильное питание на сушке мышц .
Кто стремится за функциональными и выносливыми мышцами, должны придерживаться 5-ти разовой тренировочной недели. Рабочие веса на штанге не большие, порой упражнения выполняются без отягощения, в силу этого, повреждения мышечных волокон минимальны, довольно быстро происходит восстановление.
Еще раз подчеркнем, какую бы вы цель не преследовали в тренажерном зале, если вы новичок , то тренироваться должны 3 раза в неделю . С повышением уровня физической подготовленности, откорректируйте количество тренировок в неделю, согласно нашим рекомендациям.
Подытожив вышесказанное, хотим сказать, что грамотно составленная тренировка, может не только вас быстрее привести к поставленной цели в тренажерном зале, но и существенно оградить от всевозможных травм, которые зачастую случается, когда атлет перетренировывается .
Если вы не хотите или вам сложно учесть все наши рекомендации по составлению своего индивидуального плана тренировок, то можете воспользоваться нашими услугами :
Также, всем своим клиентам , мы предоставляем пожизненную, бесплатную онлайн-поддержку , консультацию, по заказанному у нас тренировочному плану.
Заказать индивидуальный тренировочный план, можно через на сайте или написать нам на почту: .
?Принимать по 3 капсулы в день во время приема пищи. Продолжительность приема 4 недели.
OMEGA-3D "Академия-Т" - это инновационная ФОРМУЛА ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ. Уникальная комбинация полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, антиоксиданта Коэнзим Q10 и аминокислоты L-карнитин обеспечивает продукту мощные синергические свойства и реализует поступление полезных жиров, защиту жиров от окислителей и полноценное усвоение в клетках.
Полезные эффекты OMEGA-3D:
- увеличение скорости обмена веществ;
- улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов;
- снижает уровень триглицеридов в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний;
- стимулирование выработки АТФ для клеток сердца;
- повышение общего тонуса и выносливости;
- снижение веса;
- нормализация иммунитета;
- улучшение функции мозга, поднятие настроения. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать;
- здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы;
- усиление продуцирования гормонов, включая наиболее важный в спорте тестостерон.
VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1 ?
Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин - изолейцин - валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.
VPLAB Nutrition | Joint Formula ?
Глюкозамин в комбинации с хондроитином принимают участие в синтезе соединительной ткани, препятствуют процессам разрушения хряща - восстанавливают и даже обращают вспять развитие остеоартрита, стимулируют активное восстановление хрящевой ткани.
VPLab "Liquid Joint Formula":
- Улучшает подвижность суставов и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата
- Уменьшает мышечную утомляемость
- Восстанавливает суставы после нагрузки
- При заболеваниях суставов и позвоночника уменьшает боль и воспаление
VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?
По 1 капсуле 2 раза в день
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
За что статьям даются медали:
Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).
В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.
Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:
Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:
Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: . Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.
Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.
Программа тренировок - вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.
Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.
Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями - для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.
Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.
Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат - меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.
Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.
На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:
Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.
Главные базовые упражнения:
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.
Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:
Длительность базовой тренировки - 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.
Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.
Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:
Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.
Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.
| Номер тренировки | Пара | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-я | 1 | Скручивания на наклонной гимнастической скамье | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Приседания с использование штанги (на плечах) | 3/10 | |
| Тяга за голову, верхний блок | 3/10 | ||
| 3 | Жим штаги с груди, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание ног на тренажере лежа | 3/12 | ||
| 4 | от гимнастической лавки, сзади | 3/10 | |
| Протяжка со штангой, положение- стоя | 3/12 | ||
| 2-я | 1 | Подъем ног в упоре | 3/10 |
| с использованием гантелей | 3/10 | ||
| 2 | Выпады с использованием гантелей | 3/10 | |
| Тяга блока (горизонтального) | 3/10 | ||
| 3 | Жим штанги, выполняется из-за головы стоя | 3/10 | |
| Разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | ||
| 4 | Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом | 3/10 | |
| Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя | 3/10 | ||
| 3-я | 1 | Скручивания, выполняют лежа | 3/10 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Ножной жим | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом | 3/10 | |
| Наклоны, на плечи кладут штангу | 3/10 | ||
| 4 | Зашагивание за лавку с использованием гантелей | 3/10 | |
| Развод гантелей, положение лежа | 3/10 |
Программу сопровождают диетой.
| День, группа мышц | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-й, ноги и грудь | Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса | 3/10 |
| Жим из положения лежа | 4/10 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях | 3/12 | |
| Жим на наклонной плоскости | 4/12 | |
| 2-й | Отдых | |
| 3-й, широчайшие, бицепс | Подтягивания, выполняются с широким хватом | 4/до усталости |
| Тяга штанги к поясу | 4/12 | |
| Тяга с использованием Т штанги | 3/12 | |
| Молотки | 4/12 | |
| 4-й | Отдых | |
| 5-й, ножные и плечевые мышцы | Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса | 4/12 |
| Румынская тяга | 4/12 | |
| Жим сидя | 4/12 | |
| Тяга до уровня подбородка | 4/12 | |
| махи в стороны | 4/12 | |
| 6-й | Отдых | |
| 7-й, широчайшие и грудь | Жим из положения лежа | 4/8 |
| Жим, выполняют на наклонной плоскости | 4/12 | |
| Подтягивания, выполняют с широким хватом | 4/до усталости | |
| Тяга гантели | 4/12 | |
| Тяга нижнего блока | 4/12 | |
| 8-й, 9-й | Отдых | |
| 10-й, длинные спинные мышцы, трицепс | Становая тяга | 5/8 |
| Шраги | 4/20 | |
| Жим (узкий хват) | 4/12 | |
| Французский жим из положения стоя | 4/12 | |
| 11-й, 12-й | Отдых | |
| 13-й, ноги | Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса | 4/10 |
| Ножной жим | 4/12 | |
| Румынская тяга | 3/12 | |
| Выпады | 3/12 | |
| Подъемы на носках | 3/20 | |
| 14-й, 15-й | Отдых |
Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й | Скручивания на тренажере «римский стул» | 3/10 |
| Наклоны с использованием козла | 3/10 | |
| Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу | 4/12 | |
| Жим на тренажере сидя | 4/12 | |
| Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом | 3/10 | |
| Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа | 3/10 | |
| Сгибание/разгибание кистей | 3/10 | |
| 2-й | Подъем ног на турнике | 3/10 |
| Отжимание на лавке сзади | 4/10 | |
| Подтягивания, выполняются с узким хватом | 3/10 | |
| Французский жим одной рукой | 3/10 | |
| Сгибание рук с EZ-грифом | 3/12 | |
| Жим на грудном тренажере, выполняют сидя | 3/12 | |
| Голень, выполняется в тренажере стоя | 3/12 | |
| 3-й | Разгибание спины, выполняется на тренажере | 3/10 |
| Скручивания, используют тренажер «римский стул» | 3/10 | |
| Становая тяга, выполняется с гантелями | 4/6 | |
| Выпады с поднятой штангой | 3/12 | |
| Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы | 4/8 | |
| Махи вперед с использованием одной гантели | 3/10 | |
| Боковые махи рукой, с нижнего блока | 3/10 |
после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется
Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й, мышцы груди, бицепсы | Жим штанги, выполняется лежа | 3/6 |
| То же, гантелей | 3/8 | |
| Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» | 3/12 | |
| Разведение рук с гантелями, выполняют лежа | 3/15 | |
| Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя | 3/6 | |
| Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3/8 | |
| «Молот» | 3/12 | |
| Сгибание рук с использование блока | 3/12 | |
| 2-й, ножные и дельтовидные мышцы | Ножной жим | 3/6 |
| Выпады, выполняют с гантелями в руках | 3/8 | |
| Разгибание нижних конечностей | 3/10 | |
| Сгибание ног | 3/10 | |
| Армейский жим | 3/6 | |
| Жим с использованием гантелей, выполняют сидя | 3/8 | |
| Разведение гантелей с наклоненным корпусом | 3/10 | |
| Обратные разведения, использовать «пек-дек» | 3/12 | |
| 3-й, спинные мышцы, трицепсы | Становая тяга | 3/6 |
| Подтягивание с утяжелителем | 3/8 | |
| Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке | 3/10 | |
| Тяга за голову | 3/12 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем | 3/6 | |
| Жим, положение лежа, узкий хват | 3/8 | |
| Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы | 3/10 | |
| То же, на блоке | 3/10 |
Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:
Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.
При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.
| День, группа мышц | Упражнения | Подходы/повторы |
| 1-й, мышцы груди, пресса, бицепс | Жим штанги, положение лежа | 3/10 |
| Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности | 3/10 | |
| Горизонтальные отжимания | 3/10 | |
| Сгибание рук со штангой, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя | 3/10 | |
| Подъем таза, положение лежа | 3/10 | |
| 2-й, плечевой пояс, мышцы ног | Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах | 3/10 |
| Жим ногами, выполняется в тренажере | 3/10 | |
| Разгибания ног, выполняется сидя | 3/10 | |
| Сгибание ног, выполняется лежа | 3/10 | |
| Подъем на носки | 3/10 | |
| Жим штанги, выполняют сидя или стоя | 3/10 | |
| Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя | 3/10 | |
| 3-й, мышцы спины, пресса, трицепс | Сумо | 3/10 |
| Подтягивание на турнике | 3/10 | |
| Тяга блока до высоты пояса | 3/10 | |
| Гиперэкстензия (обратная) | 3/10 | |
| Французский жим, выполняется в положении лежа | 3/10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3/10 | |
| Подъем туловища, положение лежа | 3/10 |
Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.
Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.
| День | Какие мышцы | Упражнения | сеты/повторы |
| Понедельник | Грудные | Жим штанги с наклонной скамьи | 4/6 |
| То же, гантели | 4/6 | ||
| Горизонтальные отжимания | 4/6 | ||
| Вторник | Мышцы спины | Становая тяга | подходы по 10-8-6-3 повторов |
| Рычажная тяга | 4/6 | ||
| Тяга за голову | 4/6 | ||
| Горизонтальная тяга | 4/6 | ||
| Четверг | Плечи, руки | Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями | 4/6 |
| Отведение рук с гантелями в сторону | 4/6 | ||
| Подъем штанги на бицепс | 4/6 | ||
| Жим (хват узкий) | 4/6 | ||
| Пятница | Ноги | Приседания, выполняются со штангой | 4/6 |
| Ножной жим | 4/6 | ||
| Разгибание ног, выполняют сидя | 4/6 | ||
| Икры, стоя | 4/15 | ||
| То же, сидя | 4/15 |
раз в несколько месяц план занятий корректируется
Составление тренировки - непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.
В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:
Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .
При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.
Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.
Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.
Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.
С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:
Для новичков нужно изначально разработать программу тренировок для начинающих на неделю. Она не может быть для всех одинаковой ввиду индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Стоит посоветоваться с тренером, который подскажет, как составить программу для себя.
Для новичков оптимальным вариантом является зал. Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.
Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц. Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня. Длительность одного занятия – 1 час. Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд. Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять. Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.
По приходу в зал первое, что нужно сделать, это размяться. Разминка очень важна для разогрева и растяжки мышц. Можно выбрать велотренажер, скакалку, беговую дорожку или любую другую кардионагрузку. После 10-20 минут подготовки можно приступать к основному блоку.
Приблизительная тренировочная схема в тренажерном зале выглядит так:
Все упражнения повторяются на каждой тренировке по кругу. Число повторений и подходов можно немного варьировать в зависимости от самочувствия. Не нужно доводить себя до изнеможения. Первый месяц занятий направлен на овладение правильной техникой и умение чувствовать свои мышцы.
Круговая система рассчитана на 3 месяца. Все это время график не меняется, можно только немного увеличивать вес, ориентируясь на собственные ощущения. К концу этого периода будут видны первые внешние изменения, а также появится ощутимая сила и выносливость.
Женская программа отличается от мужской. Ее основная цель – общая физическая подготовка и приведение мышц в тонус. Именно с нее начинается путь новичков в большой силовой спорт. Весь комплекс упражнений удобнее выполнять в зале, но вполне можно приспособиться делать их дома. Спортивный инвентарь достаточно простой и доступный, а нагрузки умеренные.
Ориентировочная программа рассчитана на 7 дней в неделю, чтобы тонизировать организм и приучить его к активной работе каждый день. Между курсами в 2-3 месяца можно делать 2-недельный перерыв. Оптимальное количество таких отдыхов в год не должно превышать 5 недель в совокупности.
Для занятий новичку понадобятся:
Весь этот инвентарь есть в любом тренажерном зале, поэтому удобнее проводить занятия там. Вес подбирается индивидуально, по силам, он должен быть умеренным. Перерыв между подходами длится не более 3 минут, желательно до 1 минуты. Если на каком-то этапе становится тяжело, не стоит надрываться – можно уменьшить количество подходов или повторений до комфортного значения.
Недельная схема выглядит следующим образом:
Такой программой для поддержания хорошей физической формы можно пользоваться длительное время. Фигура будет красивой, а самочувствие отличным постоянно. Главное, получать удовольствие от того, что делаешь.
Домашний фитнес для новичков вполне возможен. Но нужно понимать, что отсутствие специализированных тренажеров и достаточного количества инвентаря немного ограничивает результат. Идеальный вариант, если занятия дома дополняют тренировки мужчин в зале. Если же такой вариант по каким-то причинам не подходит, то стоит ставить минимальную цель и целенаправленно идти к ней.
Прежде, чем перейти к программе, следует напомнить несколько важных нюансов работы над собой в домашних условиях:
Начинать тренировки дома нужно с круговой схемы, которая развивает сразу все мышцы. То есть каждое занятие выполняется одинаковый набор упражнений. Для начала подойдет такой комплекс:
Со временем, когда появятся выносливость и сила, можно переходить к более сложному комплексу упражнений в домашних условиях – сплит-тренировкам. Они предполагают работу с различными мышечными группами в разные дни. Спешить не нужно, на подготовительном этапе рекомендуется задержаться несколько месяцев.
Силовые показатели обычно важны профессиональным спортсменам, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Они выступают на соревнованиях, где фиксируется максимально поднятый вес. Для обычных людей, желающих увеличить свою силу, тоже применяются такие тренировки, но обязательно нужен базовый уровень физической подготовки. Совсем новичок не выдержит больших нагрузок.
Комплекс силовых упражнений подходит по большей части для мужчин, и требует специальных тренажеров, штанги, гантелей. На начальном этапе важно присутствие рядом человека, который будет страховать с большим весом. Обязательна разминка с легкими нагрузками, чтобы привести в тонус мышцы и разработать суставы.
Программа рассчитана на 4-дневный курс с перерывами на отдых.
Работа на развитие силы предполагает значительные нагрузки, поэтому очень важно чередовать их с более легкими, чтобы организм отдыхал. Не забывайте о диете и здоровом образе жизни.
Легко и приятно худеть можно, занимаясь спортом. В дополнение к избавлению от лишних килограмм наберется мышечная масса, появятся красивые очертания тела, разовьется выносливость.
Прежде, чем приступить, следует выучить несколько правил:
Программа тренировок универсальная, подойдет девушкам и парням. Режим щадящий – 2 дня в неделю с таким же периодом отдыха. Более интенсивные занятия могут привести к усталости и замедлить сжигание жира.
Схема следующая:
Для оптимального результата по сбрасыванию веса лучше заниматься в фитнесзале под руководством тренера, а не дома. Так возрастает эффективность и сохраняется мотивация.
