Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений Худеем в тренажерном зале женщине программа тренировок

Как правило, программа тренировки для похудения для женщин предполагает прогрессивное, то есть постепенное повышение нагрузки. Это происходит за счет того, что понемногу увеличивается количество повторений и подходов. Программа, предназначенная для снижения веса, помимо всего еще улучшает обмен веществ, активизирует иммунитет и заметно повышает общий тонус организма.

Методик и программ сегодня существует великое множество: можно тренироваться 4 дня в неделю, а три отдыхать, можно заниматься через день или каждый день. Также разнообразны и техники выполнения упражнений, которые направлены на сжигание жира, укрепления мышечной ткани, формирование проблемной зоны тела. Специалисты советует тренироваться в спортивном клубе, фитнес-центре, тренажерном зале. Преимущества таких занятий очевидны – помощь и контроль профессионального тренера, повышение мотивации к занятиям, ведь вокруг будут более стройные фигуры в качестве примера для подражания. Кроме того, в специализированных центрах есть множество оборудования, помогающего быстрее сбросить вес и «вылепить» фигуру. Однако, существует вариант занятий в более камерной обстановке, то есть программа тренировки для похудения дома, предполагающая более высокий уровень самодисциплины и минимальный набор предметов – скакалка, мяч для фитнеса и небольшие гантели.

Принципы тренировок.

Если вы выполняете упражнения с нагрузкой (весом), вес нужно выбрать такой, чтобы он затруднял два последних повторения намеченного движения. Если выберете слишком большой вес (гантели), вы не сможете выполнить упражнение в нужной технике, если же вес будет недостаточный, не будет результата. Как определить вес? С помощью небольшого спортивного «эксперимента»: по плану 12 повторений, а вы не слишком устаете и можете сделать 14-15, следовательно, вес нужно увеличить.
Между подходами (сетами) нужно делать совсем небольшие, но обязательные перерывы (по 30-40 секунд), таким образом, будет сохраняться высокий темп тренировки, а организм получит кратковременную передышку.
Программа тренировок похудения невозможна без разогрева – разминки. Неподготовленные, «холодные» мышцы часто подвергаются травмам, так же, как и не подготовленные связки – растяжениям. Поэтому перед тем, как приступить к основным упражнениям, нужно «разогреться» не менее 10 минут, а после окончания тренировки также следует дать успокоиться мышцам, то есть немного подвигаться, снижая темп.
Программа тренировки для похудения должна улучшать здоровье, а не подвергать его рискам, поэтому, если у вас есть хронические или обострившиеся заболевание, перед тренировочным «стартом» следует проконсультироваться с лечащим врачом. Кроме того, занимаясь под руководством тренера либо самостоятельно, необходимо строго придерживаться выбранной техники и ее правил.
Следует помнить, что ни одна даже самая модная методика не исключает соблюдения диеты и правил разумного питания.

Программа силовых тренировок для похудения

На какой срок рассчитана программа силовых тренировок для похудения? Базовый курс – это цикл занятий, длящихся три-четыре месяца. Затем нужен двухнедельный перерыв и повторение основного курса, но уже с большей нагрузкой. Перерыв может быть и месячным, все зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Длительный «отпуск» можно устраивать мышцам в летний период, а осенью возобновить занятия

Программа силовых тренировок для похудения – это точное соблюдение техники и умение «слушать» свое тело, мышцы.

Первый этап тренировок длится от 2-х до 4-х недель, когда максимальный вес гантели или других приспособлений, в совокупности – это не более 6-8 килограммов. Задача – перевести выполнение упражнения в автоматизм и научить свою мускулатуру быть в тонусе.

Второй этап – увеличение веса на 25-30% и постепенное увеличение повторений и сетов. Пик нагрузки – 4-я неделя от начала тренировок. Это, безусловно, является стрессом и для организма, и для нервной системы, однако, такое повышение усилий является легким и полезным стрессом. Именно подобная встряска и будет нейтрализовать лишние калории и жировые отложения.

Программа силовых тренировок для похудения включает три занятия в неделю, которые длятся 50-60 минут. Кроме того, во временной период каждого занятия нужно включить время на разогревание и «остывание». Разминка предполагает легкую гимнастику для всех мышц тела, начиная сверху, заканчивая икроножными мышцами ног. Не забудьте разогреть сухожилия и суставы с помощью вращательных движений и махов. Растяжки уместны после окончания тренировки, та как именно тогда мышечная ткань нуждается в постепенном успокоении.

Вариант, который предполагает программа силовых тренировок для похудения, рассчитанный на три дня:

Первый день:

Приседания- 5 подходов по сорок раз. Обратите внимание, ноги должны стоять на ширине ваших плеч, ступни параллельно друг другу, руки на приседании идут вперед вместе с грузом.
Скручивания прямые (подтягивание плечевого пояса к тазу), с упором ногами в скамью – 2 подхода по 30 раз. Следите, чтобы амплитуда движений не была слишком велика, поскольку тогда будут работать тазобедренные мышцы и суставы, а не мышцы пресса. Скручивания – это одно из самых результативных упражнений из того, что предлагает программа тренировок для похудения боков и пресса.
Подъем ног, согнутых в коленях, сидя на скамейке, руки с грузом вверху– 1 подход, 50 подъемов.
Неглубокие приседания, ноги чуть уже ширины ваших плеч, спина прямая, руки на присест идут вперед – 3 подхода по 35-40 раз.
Классическая тяга становая – один подход, 40 раз. Тяга проводится из положения, когда ноги чуть согнуты в коленях, ступни стоят на ширине ваших плеч, спину нужно держать прямо. Вес штанги (груза) в первые дни не должен превышать 1/10 вашего веса (80 килограммов вашего веса – не более 8 килограммов приспособлений). Кажется этот вес небольшим, но количество его подъемов с лихвой компенсирует кажущуюся легкость.
Подъем на носки, руки на подъеме разводятся горизонтально в стороны – один подход, 50 раз. Это упражнение самое эффективное из всего того, что предлагает программа тренировок для похудения ног.
Прямое скручивание – один подход, 30-40 раз до усталости.

Второй день:

Классическая становая тяга – четыре сета по 35-40 раз.
Скручивание прямое – два подхода по 35-40 раз.
Обратные скручивания, которые работают на мышечную ткань живота, когда к плечам подтягивается таз, а не наоборот, как в простых скручиваниях. Положение горизонтальное, руки – хват за скамью в изголовье, ноги полусогнуты. Следите за малой амплитудой и тем, чтобы каждый раз поясница сначала прижималась к плоскости, а затем скручивающим рывком отрывалась от нее. Один сет по 35-40 раз.
Средняя постановка ног, неглубокие приседания - два сета по 40 раз.
Тяга в наклоне. Чтобы избежать травмирования, следите за тем, чтобы колени были немного согнуты, а спина не «круглилась». – один сет по 35-40 подходов.
Простые прямые скручивания – 35-40 раз, один подход.
Обратное скручивание, 35-40 раз, один подход.
Упражнения на развитие грудных мышц – жим лежа, хват узкий. Три подхода по 25-30 раз.
Становая тяга – три сета по 30 раз.
Подъем на носки – два подхода по 35-40 раз.
Прямое скручивание – столько, сколько сможете.

Третий день:

В положении лежа жим, хват широкий – три сета по 20 раз.
Прямое скручивание – 2 подхода, 30 раз.
Повороты ногами с усилием – три подхода, 20 раз.
Ноги на ширине плеч, присесты – два подхода, по 40 раз.
Тяга с наклоном – два сета по30 раз.
Прямое скручивание – один сет, 40 раз.
Повороты ног – два сета по 20-25 раз.
Жим, в положении лежа, хват узкий – три сета по 30 раз.
Становая тяга – два подхода по 35-40 раз.
Подъем на носки – 2 сета по 35-40 раз.
Прямое скручивание – по максимуму, сколько сможете.

Программа тренировки для похудения также может быть рассчитана на два занятия в неделю, когда нужно выполнять всего 10 упражнений в течение тренировки, чередуя два предложенных трех вариантов. Обратите внимание, что наиболее эффективно программа тренировок для похудения ягодиц, программа тренировки для похудения боков, бедер, живота и прочих проблемных мест действует в присутствии профессионального тренера, который может либо добавить, либо ограничить нагрузку. Кроме того, в тренажерном зале есть очень полезные приспособления для выполнения упражнений, которых вы не найдете дома.

Программа тренировок для похудения для женщин

Комплекс, направленный на похудение, может быть кратковременный, когда нужно лишь подкорректировать фигуру, например, убрать «галифе» или так называемые «уши». Тогда на помощь приходит конкретный комплекс - программа тренировок для похудения бедер, которая выполняет поставленную задачу. Если же нужно подтянуть фигуру в целом, упражнения подбираются максимально разнообразные и сам процесс длится не менее месяца.

Программа тренировок для быстрого похудения

Этот комплекс разработан для достижения достаточно устойчивого результата в течение короткого времени. Жировые отложения буквально «тают» при условии, что вы будете заниматься в специализированном тренажерном зале под руководством квалифицированного тренера. Работа в спортивных залах в принципе всегда результативнее, поскольку есть момент активной мотивации, контроля со стороны руководителя программы, да и за компанию с участниками программы, соревнуясь, гораздо интереснее и быстрее достигается нужный результат.

Программа тренировок для похудения дома предполагает наличие спортивных снарядов и тренажеров, если они имеются, то достаточно изучить базовый курс под руководством тренера, а далее продолжать заниматься в домашних условиях.

В комплекс включена программа тренировок для похудения ягодиц, программа тренировок для похудения бедер, программа тренировок для похудения живота и ног. Предлагаемый курс – это аэробные упражнения на различных специализированных кардиотренажерах, рассчитанный на месяц тренировок.

На каждом тренажере не следует заниматься более 4-5 минут. Увеличить время можно спустя неделю, и делать это нужно постепенно в течение месяца.
Перед началом тренировки нужна обязательная разминка, разогрев мышц.
В течение тренировки нужно делать небольшие паузы по 1-2 минуте, во время которых можно сделать глоток воды. Жидкость нужно пить небольшими глотками, но не более одного литра в течение часовой тренировки. Специалисты рекомендуют выпить стакан негазированной воды до начала занятий, и 100-150 мл жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. После занятий также нужно пить в течение последующих двух часов, чтобы восстановить утраченную при потоотделении влагу.
Меняйте тренажеры сразу же, без больших перерывов, чередуя беговую дорожку, степпер и велоэргометр.

Программа тренировок для быстрого похудения умещается в небольшой таблице, в которой есть показатель – уровень нагрузки. Уровень указан в десятибалльном измерении, где высшее деление должно соответствовать наибольшей частоте ритма сердца. Максимальный показатель рассчитывается просто: 220 минус возраст. Например, 220-28=192. Если указана нагрузка, соответствующая 5 баллам, значит, она рассчитана на половину максимума, 6 и 7 баллов – 60 и 70% максимума, и так далее. Любой спортивный зал имеет кардиотренажеры, снабженные датчиками сердечного ритма, пульса, таким образом, достаточно легко контролировать уровень интенсивности упражнений. Тренировка занимает около 20-30 минут, заниматься лучше ежедневно по два раза в день, тогда всего за один месяц вы заметите, как подтянулась ваша фигура, а вес начал уходить.

Программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения

Программа тренировок для похудения для женщин, составленная профессиональной гимнасткой, чемпионкой мира и многократной чемпионкой Европы, очевидно, одна из самых результативных и популярных методик, используемых женщинами для усовершенствования фигуры. Особенность, которую предполагает программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения, заключается в специальной одежде, которая помогает достичь быстрого и стойкого результата. Это термоодежда, создающая эффект «сауны», помогающая эффективно убрать жировые отложения в проблемных местах. Если же возможность приобрести такую спецодежду отсутствует, Ляйсан предлагает простой выход: на тело (бедра, ягодицы, бока) наносится антицеллюлитное средство, затем проблемные места укутываются обычной пищевой пленкой. Форма одежды для тренировок может быть любой удобной, главное, чтобы она была изготовлена из хлопчатобумажного материала. Обязательно, впрочем как и во всех других методиках, является разминка, после которой упражнения выполняются на специальном гимнастическом ковре. Предлагаемый комплекс, по сути это - программа тренировок для похудения в домашних условиях, настолько он прост, эффективен, к тому же не требует специальных спортивных приспособлений.

Программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения, краткое описание:

Исходная позиция – сидя на коврике, вытягиваются ноги, ягодицы подтянуты. Выполняются наклоны назад под углом 40-45 градусов. Нужно выполнить 8-10 наклонов назад.
Сидя выполняются поднятия ног, сначала по очереди каждую по 8-10 раз. После поднимаются обе ноги по 8-10 раз. Обратите внимание на то, чтобы носки были максимально вытянуты.
Сидя на коврике нужно поднимать ноги поочередно, но вытягивается нога по принципу «ножниц». Повторить каждой ногой по 8 раз. Затем выполнить «ножницы» 8-10 раз, держать ноги под углом 30-40 градусов.
Исходное положение – лежа на животе. Корпус приподнят на 40-45 градусов, руки за головой на затылке. Движения ногами выполняются по 8-10 раз, аналогично тому, что вы делали сидя на коврике. Это собственно и есть программа тренировок для похудения ног и программа тренировок для похудения ягодиц.
Следующая серия - это программа тренировок для похудения боков и программа тренировок для похудения бедер. Положение лежа на спине, ноги чуть согнуты, ступни упираются в пол, руки за головой. Поднимается корпус с амплитудой не более 30-40 градусов, повтор – 8-10 раз.
Упражнения для талии - всем известные скручивания. Корпус полностью поднимается, поочередно приближаясь к правому, затем к левому колену. Повторять 15-18 раз.

Программа тренировок для похудения живота, название и последовательность.

Подъем корпуса и прогибы из положения «лежа на спине» и заведенных назад руках. Прогибы поочередно к каждой ноге, повторы до 20 раз. Задача – проработка мелких абдоминальных мышц.
Подъем таза толчком вверх из положения «лежа на спине», при согнутых коленях и упоре ступней в пол. Задача - проработка крупных абдоминальных мышц.
Подъем корпуса вверх толчком из положения «лежа на спине» при вытянутых ногах, натянутых носках и заведенных назад руках. Задача – проработка верхних абдоминальных мышц пресса. Повторы до 20 раз.
Подъем корпуса из положения «лежа на левом боку», скрестив ноги (правая нога сверху), руки за головой. Повторы до 20 раз.
Подъем корпуса толчком вверх из положения «лежа на животе», ноги прямые, руки вытянуты.
Подъем корпуса из положения «лежа на правом боку», скрестив ноги (левая нога сверху), руки за головой. Повторы до 20 раз.

У известной гимнастки есть и более сложные комплексы, предназначенные для «продвинутых» фитнес-любителей, кроме того существуют и видеоролики, в которых наглядно демонстрируются примеры упражнений. Однако, программа тренировок для похудения в домашних условиях эффективна не меньше, при условии ее регулярного выполнения, а также желании похудеть.

Программа питания для похудения

И программа силовых тренировок для похудения, и программа тренировок для быстрого похудения, и программа тренировок для похудения дома не мыслимы без соблюдения правил рационального питания. Соблюдение следующих принципов поможет быстрее снизить вес и «вылепить» такую фигуру, которой будут восхищаться окружающие:

Перед тренировкой нельзя наедаться. Прием пищи должен быть не менее, чем за два часа до начала занятий.

Голодания перед тренировками также неуместно. Для того, чтобы занятия прошли результативно, организму нужна энергия, значит, нужны углеводы. Полезно за два часа до начала выполнения физической нагрузки «подзарядиться» гречневой, овсяной кашей. Небольшая порция салата, заправленного растительным маслом и фрукты (кроме винограда и бананов) на десерт позволят насытиться и получить необходимые питательные вещества. Общий объем порции каши не должен превышать 250 граммов, салата достаточно 100 граммов, из фруктов предпочтительнее 1 яблоко или 1 апельсин. Если тренировки проходят в ранние утренние часы, зарядиться энергией можно с помощью фруктового салата, съеденного за 30 минут до занятий.
Программа питания при похудении предполагает употребление достаточного количество жидкости, задача которой - выведение токсинов и вредных отложений. Если вы активно занимаетесь тренировками, насытить организм и одновременно укрепить сердечную мышцу поможет какао 0 не боле 2-х чашек в день с минимальным количеством сахара. Также эффективно способствует похудению зеленый чай без добавления сахара, особенно результативна смесь зеленого чая с медом и лимоном. Если вы решили похудеть, полезный напиток должен быть всегда под рукой, то есть его можно носить с собой в небольшой емкости и пить маленькими глотками каждые полчаса.
Похудение будет полезным, а результат стабильным, если сочетаются программа питания для похудения и программа тренировки для похудения. Следовательно в питании должны присутствовать белковые продукты, которые способны насытить организм, привнести нужное количество энергии. Диетическими и в тоже время достаточно питательными считаются такие продукты, как нежирный творог, отварное мясо птицы (грудки), яичный белок (омлеты и суфле), отварная морская рыба и кальмар. Зеленые салаты с растительным маслом дополнят рацион необходимыми витаминами и микроэлементами, но соль и сахар следует максимально ограничить.

Программа питания для похудения предполагает один день разгрузки в неделю, в этот период показано употреблять на выбор такие продукты:

1 литр нежирного кефира и 0, 5 литра негазированной минеральной воды.
2 стакана апельсинового сока (лучше фреш),1 литр негазированной минеральной воды и одно отварное яйцо.
200 граммов зеленого салата (в два приема), два яблока и 1,5 литра негазированной минеральной воды.
200 граммов гречневой каши (в два приема), 2 апельсина и 1,5 литра зленного чая.

Программа тренировки для похудения – это способ начать формировать фигуру заблаговременно, до прихода пляжного сезона, когда так хочется блеснуть подтянутым прессом и тонкой талией. Неважно, какая программа тренировок для быстрого похудения будет использована, результат вы получите уже через месяц. Более того, известный специалист в формировании фигуры Арнольд Шварценеггер утверждает, что мышцы необходимо «удивлять», то есть периодически менять техники выполнения упражнений. Выбор методик велик, главное, чтобы была мотивация и определенная доля настойчивости.

Основная задача – грамотно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело не перенапрягалось, но при этом серьезно работало – каждый будний день. А в выходные важно позволить ему расслабиться и восстановиться.

Главной подругой на все 3 недели должна стать интенсивная круговая тренировка (не забываем о разминке!), разработанная нашим экспертом – двукратной чемпионкой Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидией Ершовой.

Программа тренировок на первую неделю

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Выбор недели – быстрая ходьба или медленный бег на пульсе 60–70% от максимального длиной в 1 час. Кстати, верхняя граница пульса определяется по формуле:
(220 – возраст) х 0,7

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Попыхтеть придется серьезно, но все же предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный. Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга.

Сначала 3 раза выполняем первый из них (отдых между «оборотами» – 60 секунд). Затем 3 минуты собираемся с новыми силами и приступаем ко второму кругу, действуя по той же схеме: проходим его 3 раза с передышкой между ними в 60 секунд. Все!

Круг первый

Встать прямо: ноги на ширине таза, руки на поясе (A) . Сделать шаг назад и опуститься в глубокий выпад, согнув оба колена на 90 градусов (B) .
Оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола и вернуться в исходное положение. Выполнить 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.

Поставить ноги на ширине таза, слегка согнуть колени и взять в руки гантели весом по 4–5 кг (снаряды лежат на передней поверхности бедер) (A) .
Сохраняя прогиб в пояснице, отвести таз назад и опустить корпус до параллели с полом. Гантелями в этот момент нужно как бы скользить по ногам – держа снаряды как можно ближе к ним (B) .
Вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторов.

Принять положение «становая тяга»: таз отведен назад, колени слегка согнуты, спина прямая, в каждой руке – по гантели весом 4 кг (A) .
Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтянуть снаряды к низу живота (B) . Это один повтор. Сделать 15–20.

Встать в упор лежа: стопы на ширине таза, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток (A) . Опуститься вниз всем корпусом, не прогибая поясницу и не поднимая таз наверх (B) .
Сделать 12–15 повторов. Если сложно, выполнять упражнение можно стоя на коленях.

Обратные скручивания (низ пресса)

Лечь на спину: руки убрать за голову, а ноги согнуть так, чтобы получилось два прямых угла – в коленном и тазобедренном суставах, поясницу прижать к полу (A) .
Сохраняя корпус неподвижным, за счет напряжения мышц пресса оторвать таз от пола (B) . Вернуться в исходное положение, колени не разгибать. Сделать 20–30 повторов.

Круг второй

Встать прямо, поставив ноги на ширине таза и чуть согнув колени. Гантели (по 2–3 кг каждая) держать на уровне бедер: локти слегка согнуты и развернуты в стороны (A) .
Не меняя угла в локтевом суставе, поднять руки наверх через стороны – до параллели с полом.
Важно: стараемся не тянуть плечи к ушам. В конечной точке плечо, локоть и кисть должны оказаться примерно на одном уровне (B) . Вернуться в исходное положение. Сделать 20 таких повторов.

Разгибание рук в наклоне с гантелями (по 2 кг)

Принять положение «тяга в наклоне»: корпус параллелен полу, колени чуть согнуты, гантели подтянуты к низу живота (A) . Разогнуть руки до параллели с полом (B) . Привести их обратно – это один повтор. Сделать 20.

Надеть на щиколотки утяжелители. Прилечь на бок (одна рука под головой, вторая удобно упирается в коврик) и согнуть нижнее колено – для устойчивости положения (A) .
Держа мышцы живота в постоянном напряжении, поднять верхнюю ногу до параллели с полом или чуть выше (B) . Опустить конечность (только не полностью на пол, просто коснуться его носком) – и опять поднимать наверх.
Сделать 30 повторов на эту сторону. Дальше, чтобы не терять времени зря, приступать к следующему упражнению, лежа на этом же боку: теперь работать будет нижняя нога.

Выпрямить нижнюю ногу, а верхнюю положить перед ней, согнув колено на 90 градусов (голень и стопа – на полу) (A) . Не сгибая нижнюю конечность, поднять ее вверх (B) . Выполнить 30 таких повторов.
Затем перевернуться на другую сторону и проделать на ней аналогичные манипуляции с ногами: сначала 30 повторов «отведения бедра», потом столько же – «приведения».

Классические скручивания (верх пресса)

Лечь на спину: руки согнуть перед собой, ноги – примерно на 90 градусов – так, чтобы поясница прижалась к полу (A) . Плавно поднять плечи и лопатки: отрывая один позвонок за другим – до поясницы (B) .
Так же нерезко вернуться в исходное положение. Выполнить 20–30 повторов.

* В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на специально предназначенных для этого тренажерах. Важно помнить вот что:

В первом случае (отведение ног) держать спину нужно ровно, разводить бедра в стороны на угол не больше 45 градусов (это предел возможностей суставов), не совершать движений в пояснице и не отрывать ее от спинки тренажера, не наклонять таз.
Выполняя приведение, соблюдать те же правила плюс возвращаться в исходное положение не рывком, а плавно, иначе есть риск растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Программа тренировок на вторую неделю

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая + кардио
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Теперь его будет больше – 5 тренировок, тоже по 1 часу и в среднем темпе. В дни силовых занятий работаем так же, как на первой неделе. В остальные берем выше: поднимаем угол наклона на беговой дорожке на 4–5 градусов. Важно также придерживаться границ пульса (60–70% от максимального) – скорость перемещения немного снизится.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Продолжаем «кружиться» по плану первой недели (выполнять сначала первый, потом второй круг). Плюс можно усложнить нагрузку: вместо отдыха внутри кругов прыгать со скакалкой – по 60 секунд. Переходя от первой части тренировки ко второй, тоже можно поскакать 1 минуту: успеть отдохнуть и подготовить оборудование придется за 2 минуты.

Программа тренировок на третью неделю

КАРДИО: Меняем концепцию. В дни силовых тренировок ходим или бегаем в горку – 4–5 градусов наклона дорожки (и так в течение 1 часа). В остальные два – выполняем интервальную тренировку. Например, такую:

2 минуты: ходьба пешком (разминка);
4 минуты: бег на пульсе 70% от максимального;
2 минуты: прибавить темп до пульса 80% от максимального;
2 минуты: передохнуть на пульсе 60% от максимального.
Всего нужно одолеть 5 таких серий (разминка выполняется один раз). А потом пойти качать пресс (мы это серьезно).

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Без скакалки в перерывах между кругами уже не обойтись.

Фото: MUNETAKA TOKUYAMA, DIOMEDIA.COM, RODALE IMAGES
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

Разминка – 5 минут.
Занятие
Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
Заминка.

2 вариант:

Разминка – 5 минут.
Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Заминка.

Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

В современном мире действует культ красоты. Люди прежде всего обращают внимание на внешние данные. Чем привлекательнее и стройнее человек, тем больше восторженных взглядов он будет ловить. Поэтому тренажерные залы с каждым днем набирают все большую популярность.

Такие занятия предполагают наличие знаний об основах составления плана тренировок, выбора продуктов питания. Если у вас таковых знаний не имеется, то оптимальным будет обратиться к тренеру.

Большинство посетителей тренажерного зала интересуется, какой план тренировки выбрать для сжигания жира и прорисовки рельефа. С наступлением тепла все хотят иметь подтянутое тело без отложений в неположенных местах. Это интересует как девушек, так и мужчин. Тренировки первых и вторых будут немного отличаться. Попробуем разобрать их.

Основные правила в похудении

Прежде чем рассматривать план тренировки, необходимо ознакомиться с основными правилами:

нужно работать не только над проблемными зонами тела, а над каждой группой мышц, иначе форма будет смотреться негармонично;
следует сочетать силовые тренировки и кардионагрузки, не допускать их разграничения;
перед началом тренировки необходимо хорошо размяться во избежание травм;
начинать тренировку стоит с простых упражнений, постепенно переходя к сложным;
прежде всего идут силовые упражнения, а после - кардионагрузка;
нельзя тренироваться каждый день, оптимальным будет раз в 2 дня.

Тренировки для похудения

Наиболее эффективными с точки зрения избавления от лишнего веса являются упражнения суперсетами. Как известно, сжигание подкожного жира будет происходить в том случае, если на тренировке сжигается много калорий, а этого можно добиться высокоинтенсивным тренингом. Увеличение подходов и повторений, снижение времени отдыха и добавление кардионагрузки помогут процессу похудения.

Что такое суперсеты?

Суперсеты часто включают в план тренировок для похудения. Это понятие означает выполнение в одном подходе двух упражнений без отдыха. Таким образом, за одно и то же время можно выполнить в два раза больше, чем на тренировке классическим способом. Интенсивность заставляет работать организм в ускоренном режиме, тратить больше энергии, благодаря чему процесс жиросжигания протекает быстрее.

Тренировки для девушек

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

улучшение выносливости;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
сжигание жира;
сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
приседания и (30 градусов);
разгибание ног сидя и разводка гантелей;
и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
выпады и жим штанги из-за головы стоя;
приседания в Гакке и французский жим.

Тренировки для мужчин

План тренировок для мужчин на похудение выполняет следующие задачи:

сжигание жировых отложений;
рельеф мышц;
развитие выносливости.

Первый день тренируем пресс, спину и грудь:

Второй день качаем руки:

отжимания от брусьев 5х8-12 и разгибание рук с верхнего блока 5х10-20;
4х8-12 и 4х12-15;
французский жим 3х10-20 и сгибание рук с гантелями 3х10-15;
сгибание кистей сидя 3х12-20 и пуловер 3х12-15.

Третий день тренируем пресс, ноги и плечи:

скручивания в висе 3х12-20 и гиперэкстензия 3х10-15;
приседания 5х8-12 и разгибание ног сидя 5х12-20;
жим штанги стоя 4х8-12 и махи гантелями в стороны 4х12-20;
жим штанги из-за головы стоя 4х10-12 и махи гантелями вперед 4х12-20.

Круговая тренировка

План тренировок в зале для девушки по круговому методу не отличается от мужских занятий. Плюс круговой тренировки состоит в том, что можно проработать все группы мышц за одно посещение зала. Для жиросжигания это поистине удивительно.

Кроме этого, такие тренировки ускоряют метаболизм, улучшают выносливость и сокращают время на нагрузку. Суть состоит в выполнении упражнений на все группы мышц одно за другим без остановки. То есть занятие будет включать по одному подходу на каждую группу мышц. Это очень энергоемкая тренировка и отнимает много сил и энергии, поэтому работать с большими весами в этом случае не удастся даже мужчине.

За тренировку нужно пройти 3-5 кругов и сделать по 12-20 повторений без отдыха между упражнениями в одном круге. Рассмотрим план тренировки.

Первый день:

Второй день:

подъем ног на скамье;
наклоны со штангой на плечах;
жим гантелей лежа под углом;
становая тяга;
тяга штанги в наклоне (обратный хват);
приседание в Гакке;
отжимания от брусьев;
сгибание ног лежа;
жим штанги стоя из-за головы;
сгибание рук со штангой стоя.

Хотя этот план тренировок в зале и рассчитан на два раза в неделю, но оптимально будет заниматься 3 и даже 4 раза, просто чередуя тренировки. Это поможет сжигать больше калорий и худеть быстрее.

План проведения тренировки подходит и женщинам, и мужчинам, ведь нагрузка распределена равномерно, и нет упора на какую-то одну группу мышц, поскольку для жиросжигания необходимо комплексно воздействовать на организм, а не прицельно тренировать определенные мышцы.

Выполняя в среднем по 15 повторений в одном упражнении, за четыре круга (1 час) можно выполнить 600 действий (10 в минуту). Это очень интенсивная нагрузка, благодаря которой жир будет хорошо гореть. С точки зрения выполнения, такая тренировка очень трудоемкая, и работать придется на износ. Однако через пару месяцев результаты дадут о себе знать, и вы поймете, что все потраченные силы были не зря.

Кардиотренировки

В план тренировок в тренажерном зале для усиленного жиросжигания необходимо включить кардиосессии от 30 минут. После тренировки весь гликоген в мышцах израсходован, и это время самое оптимальное для проведения кардио. Для энергии организм будет вынужден сжигать запасы жира практически сразу, поскольку гликогена больше нет. Оптимальное время для аэробной нагрузки составляет 45 минут.

Если же делать кардио до силовых упражнений или в другой день, то жир начнет сжигаться минут через тридцать после начала, поскольку будет расходоваться в первую очередь гликоген. Поэтому оптимальное время для аэробных нагрузок − после силовых. Кардионагрузку можно выполнять на велотренажере, беговой дорожке или элипсоиде, что не столь важно. Важнее держать пульс в целевой зоне, в которой жир сжигается наиболее интенсивно. Ее можно высчитать следующим образом: 220 минус возраст и умножить на 0,7.

Спортивная диета для похудения

План тренировок в тренажерном зале для девушек и для мужчин − не самое главное в похудении. Нужного результата не достичь без правильного питания. Поэтому в борьбе с жиром нужно соблюдать диету − тратить больше, чем получать. Существует масса диет, точно так же, как и тренировок, однако в последнее время спортсмены отдают предпочтение белково-углеводным. Суть сводится к чередованию потребления белков и углеводов, что помогает медленно и верно сбрасывать вес.

Диета для девушек

Для девушек циклы диеты будут следующими:

1 и 2 день − белковые (2 г белка и 0,5 г углеводов на 1 кг веса);
3 день − углеводный (5 г углеводов и 1 г белка на 1 кг веса);
4 день − смешанный (2 г белка и 2 г углеводов на 1 кг веса).

Диета для мужчин

Для мужчин норма потребляемой пищи должна укладываться в пределы:

1 и 2 день − белковые (3 г белка и 0.5 г углеводов на 1 кг веса);
3 день − углеводный (6 г углеводов и 1,5 г белка на 1 кг веса);
4 день − смешанный (2,5 г белка и 3 г углеводов на 1 кг веса).

Добавки для похудения

Самой популярной добавкой среди жиросжигателей является L-карнитин. Это вещество вырабатывается в нашем организме, однако его недостаточно для сжигания жировых запасов. Стоит заметить, что без соблюдения диеты препарат работать не будет. То есть нужно потреблять калорий меньше, чем тратить. Совместно с диетой, тренировками и карнитином это даст великолепный результат.

L-карнитин выпускается в порошке и жидком виде, стоит он относительно недорого. Также популярным жиросжигателем является Lipo 6, он стоит на порядок дороже предыдущего средства, однако обладает большей эффективностью. Выступающие спортсмены неоднократно отмечали хороший видимый эффект от жиросжигателей, поэтому если вы четко нацелены на результат, можно смело их использовать. Включая в свой план тренировки помощников для жиромобилизации, вы сможете быстрее добиться желаемых результатов.

Таким образом, сочетая все способы похудения правильно, вы сможете добиться результата за короткий срок и сбросить лишние килограммы. Главное − это помнить, что ко всему нужно подходить с умом и не бросаться в крайности. Резкое урезание пищи или чрезмерные нагрузки не приведут к положительному результату, а, скорее, наоборот, принесут совсем нежелательный эффект в виде ухудшения состояния и замедления метаболизма. Тренируйтесь и питайтесь разумно!

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь.
Во время приседания таз отводите назад.
Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
Гантели должны двигаться синхронно.
Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
Опускайте гантели до середины голени.
Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Тематические материалы: